Desayunar para rendir: claves para organizarse y llegar al gimnasio con energía

Cada mañana, miles de personas salen a correr, suben a la bicicleta, se calzan las zapatillas de entrenamiento o levantan las pesas del gimnasio con un solo objetivo en mente: mejorar su salud, su cuerpo, su rendimiento. Sin embargo, muchas de ellas se lanzan a esa rutina “con el tanque casi vacío”. En otras palabras, saltarse el desayuno se volvió una práctica frecuente entre algunas personas que entrenan temprano, ya sea por falta de tiempo, por seguir tendencias de ayuno intermitente o simplemente porque el apetito no aparece. Pero nutricionistas, médicos clínicos y profesores de Educación Física coinciden en señalar que esa decisión, aparentemente inocente, puede poner en jaque el rendimiento deportivo e incluso la salud.

Los nutricionistas y dietistas comentan que el cuerpo necesita combustible para moverse, y que ese combustible viene, en gran parte, de los alimentos consumidos en las horas previas. En especial, el desayuno aporta glucosa, la fuente de energía predilecta del cerebro y de los músculos en momentos de esfuerzo. “Entrenar en ayunas puede llevar al cuerpo a utilizar reservas musculares como energía, lo cual, a largo plazo, puede favorecer la pérdida de masa muscular”, explican los especialistas en nutrición deportiva. Además, advierten que salir a hacer actividad física sin haber comido previamente puede provocar fatiga, mareos, debilidad y dificultad para concentrarse, lo que no sólo reduce la efectividad del entrenamiento sino que también incrementa el riesgo de lesiones.

Nutricionistas comentan que el cuerpo necesita combustible para moverse

Por su parte, los médicos clínicos alarman sobre los efectos que el ejercicio en ayunas puede tener en personas con ciertas condiciones metabólicas. “No todos los organismos responden igual: alguien con hipoglucemia, por ejemplo, puede descompensarse si no ha ingerido alimentos antes de moverse”, señalan. A esto se suman los riesgos de una presión arterial baja, más frecuentes en la mañana, cuando el cuerpo todavía se está adaptando al estado de vigilia. “El organismo necesita tiempo para activar sus sistemas fisiológicos tras el descanso nocturno. Y ese tiempo debe incluir también la ingesta de nutrientes que garanticen un funcionamiento óptimo”, agregan.

Claro que el reloj a veces corre más rápido que las ganas. Muchos sostienen que no desayunan porque no tienen tiempo. Pero profesores y licenciados en Educación Física advierten que la solución no es resignar el desayuno, sino reorganizar la rutina. “Hay que revisar los horarios de sueño. Si uno se levanta con el tiempo justo para cambiarse e ir al gimnasio, no va a desayunar nunca. Pero si se acuesta un poco antes y programa el despertador 30 o 40 minutos antes de la salida, se puede lograr un equilibrio”, explican. Para ellos, el descanso y la alimentación son tan importantes como la actividad física, y no pueden pensarse por separado. Dormir bien permite despertarse con más apetito, más claridad y con tiempo para incluir ese desayuno que tan frecuentemente se deja de lado.

Una porción de avena, frutos secos o un sándwich pueden mejorar el rendimiento

Ahora bien, ¿cuánto antes hay que desayunar? ¿Y qué se puede comer si no hay tiempo o ganas? Nutricionistas y dietistas recomiendan que, idealmente, el desayuno completo se consuma unas tres horas antes del entrenamiento. Sin embargo, esto no siempre es posible, sobre todo en jornadas laborales con compromisos tempranos. Para esos casos, los especialistas sugieren optar por refrigerios livianos, que se digieran rápido y no generen molestias durante el ejercicio. “Un plátano, una tostada de pan integral con mermelada, un yogur descremado, una barrita de cereal o un vaso de leche vegetal pueden ser suficientes para evitar el ayuno total y engañar al estómago sin comprometer la digestión”, explican. En el caso de quienes tengan más tiempo, sumar una porción de avena, frutos secos o un pequeño sándwich puede mejorar aún más el rendimiento.

Profesores y licenciados en Educación Física también resaltan la importancia de educar en torno a estos temas. “No basta con que los deportistas amateur sigan una rutina de ejercicios. Tienen que entender cómo funciona su cuerpo y qué necesita para rendir mejor”, afirman. En ese sentido, proponen charlas, capacitaciones y la articulación con profesionales de la salud para crear hábitos sostenibles, incluso en quienes hacen ejercicio como parte de un plan de salud general y no como disciplina competitiva.

Los médicos, los nutricionistas y los docentes coinciden en un punto central: nadie puede rendir al máximo sin energía. Y la energía, por más voluntad que haya, no aparece de la nada. Se construye con una alimentación adecuada, un descanso reparador y la conciencia de que entrenar no empieza cuando uno calza las zapatillas, sino bastante antes, en la cocina o frente a la mesa del desayuno. La clave está en planificar. Porque al final del día, o mejor dicho, al principio, ningún objetivo físico se alcanza sin cuidar también lo que pasa adentro.