Los nutrientes que sirven para paliar la pérdida ósea

No se trata de contar calorías ni de seguir dietas de moda, sino de algo mucho más profundo: mantener los huesos en pie. Con el paso de los años, y especialmente después de los 60, los cimientos del cuerpo humano —los huesos— comienzan a mostrar signos de desgaste. Pero la fragilidad ósea no es un destino inevitable. La ciencia ha demostrado que ciertos nutrientes, consumidos con constancia y equilibrio, pueden convertirse en verdaderos aliados en la lucha contra la osteoporosis, esa enfermedad silenciosa que convierte a una caída tonta en una fractura seria.

El calcio es la estrella del asunto. Y no es para menos: casi todo el calcio del cuerpo está en los huesos. La cifra mágica para los adultos mayores ronda entre los 1.000 y los 1.200 miligramos diarios, un valor que no siempre se alcanza, sobre todo cuando se abandonan los lácteos por cuestiones digestivas o modas alimentarias. Leche, yogur, queso, pero también sardinas con espinas, brócoli y algunos jugos fortificados son fuentes válidas. Sin embargo, sin vitamina D, poco sirve todo ese calcio: es ella quien facilita su absorción. El problema es que, con la edad, la piel pierde eficiencia para producirla al sol, y la dieta no suele cubrir el mínimo de 800 unidades internacionales por día. Allí es donde entran los suplementos, que según médicos y guías internacionales, son necesarios en muchos mayores.

Pero los huesos no se construyen solo con calcio y vitamina D. El magnesio, ese mineral un tanto olvidado, tiene un papel vital en la formación ósea. Se encuentra en semillas, frutos secos, legumbres y acelgas, y sus requerimientos suben discretamente con los años. También la vitamina K, presente en las verduras de hoja verde, resulta crucial: activa una proteína llamada osteocalcina, fundamental para fijar el calcio en los huesos. Y aunque muchas personas la consumen sin saberlo, hay quienes —especialmente si toman anticoagulantes o tienen dietas monótonas— pueden estar en déficit.

Las proteínas tampoco se quedan afuera. Lejos de lo que se creía antes, una ingesta adecuada de proteínas —sobre todo de calidad— ayuda a mantener la masa muscular y la estructura ósea. Carnes magras, huevos, lácteos y legumbres cumplen un rol insustituible. Sin proteínas, el hueso pierde su armazón interna. Y si bien no se trata de vivir a base de bifes, sí es importante evitar la malnutrición proteica, frecuente en adultos mayores que comen poco o mal por falta de apetito, problemas dentales o soledad.

El asunto no termina en el plato. Varias sociedades científicas, tanto locales como internacionales, insisten en que no alcanza con comer bien: hay que moverse. Caminar al aire libre, aunque sea media hora por día, ayuda a mantener el hueso activo y permite que el cuerpo fabrique su propia vitamina D. Evitar el tabaco y moderar el alcohol son otras recomendaciones que parecen de sentido común pero que muchas veces se olvidan. Y si la dieta no cubre lo necesario, los médicos suelen indicar suplementos, aunque siempre bajo control profesional: un exceso de calcio o vitamina D también puede traer efectos no deseados.