Caminar después de la rutina: las tareas cotidianas que suman

Aunque la imagen dominante del bienestar físico suele estar asociada al cuerpo transpirado de alguien que sale del gimnasio o corre por los bosques de Palermo con su smartwatch marcando calorías quemadas, los especialistas en nutrición y educación física coinciden en una advertencia cada vez más respaldada por evidencia científica: llevar una vida activa no es lo mismo que hacer ejercicio tres veces por semana. Y lo que de verdad ayuda a vivir mejor y más tiempo es lo primero. Es decir, moverse durante todo el día, cada día, incluso cuando no hay zapatillas deportivas de por medio.

En esta nueva mirada sobre la salud corporal, el gimnasio, el deporte y el running siguen siendo aliados valiosos, pero ya no bastan para contrarrestar las horas que una persona pasa sentada frente a una computadora, en el colectivo, en el auto o viendo televisión. La clave está en el movimiento constante, en esa activación corporal distribuida a lo largo de la jornada, incluso en acciones tan simples como ponerse de pie cada media hora, caminar algunos pasos, subir escaleras o cargar bolsas de las compras. Lo que importa es interrumpir la inercia de la quietud.

“El cuerpo humano no está diseñado para el sedentarismo prolongado. Necesita movimiento, aunque sea de baja intensidad, para mantenerse sano”, resume una licenciada en educación física consultada para esta nota. Y ese principio biomecánico tiene consecuencias concretas. Estudios recientes muestran que los músculos comienzan a atrofiarse cuando están inactivos durante muchas horas seguidas, en especial en las zonas lumbares, el cuello, la pelvis y los hombros. El resultado, en muchos casos, son dolores persistentes, posturas viciadas, pérdida de fuerza funcional y, con el tiempo, riesgo de lesiones que podrían haberse evitado simplemente incorporando pausas activas durante el día.

Desde la nutrición, el argumento también es contundente: el metabolismo se beneficia del movimiento frecuente. No se trata solo de “quemar calorías”, sino de favorecer una mejor regulación de la glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación de bajo grado que se asocia con múltiples enfermedades crónicas, e incluso tener un mejor control del apetito. Hay un concepto que lo resume con precisión: NEAT (siglas en inglés de “termogénesis de actividad no asociada al ejercicio”). Es decir, toda la energía que el cuerpo gasta en moverse más allá del entrenamiento. Y esa porción, que incluye caminar por la casa, ordenar el placard o jugar con un perro, puede ser la que marque la diferencia entre un metabolismo estancado y uno activo.

El dato más llamativo es que pasar seis u ocho horas diarias sentado puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, aun en personas que cumplen con las recomendaciones oficiales de actividad física semanal. Lo dicen estudios internacionales publicados en revistas médicas prestigiosas. Y lo repiten cada vez con más énfasis los profesionales de la salud que trabajan en prevención: el movimiento constante es un medicamento que no se receta, pero que puede salvar vidas.

Esa afirmación se refuerza con investigaciones que observaron mejoras cognitivas y anímicas en personas que interrumpían su tiempo sedentario con pequeños caminatas de cinco o diez minutos cada hora. Además de oxigenar el cuerpo, esas pausas activas mejoran el rendimiento mental, reducen el estrés, mejoran el foco y hasta estimulan la creatividad. No hace falta correr una maratón ni hacer sentadillas frente al escritorio. Alcanzan movimientos suaves, como estirarse, cambiar de postura, caminar hasta una ventana o subir una escalera.