Guía práctica para comer frutos secos sin culpa, bien y no en exceso

En los últimos años, los frutos secos pasaron de ser un tentempié ocasional a ocupar un lugar estable en dietas saludables, recetas gourmet y hasta en desayunos y meriendas. Pistachos en la pizza, almendras en la ensalada, nueces en la granola. El boom es real, pero también plantea una pregunta: ¿estamos comiendo la cantidad adecuada o nos estamos excediendo sin darnos cuenta?

Con un alto contenido de grasas buenas, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, los frutos secos son, sin dudas, alimentos nobles. Pero también son densos en calorías, y su consumo desmedido puede generar efectos indeseados.

CANTIDADES, SAL Y BENEFICIOS

Según la mayoría de las guías nutricionales, una porción diaria recomendada de frutos secos es de entre 20 y 30 gramos. Eso equivale a 10 a 12 almendras, 7 a 8 nueces (mitades), 20 a 25 pistachos con cáscara, 15 a 20 maníes o 10 a 12 avellanas.

¿Una buena regla práctica? Lo que te entre en la palma de la mano sin hacer “montañita” es una porción razonable.

Muchos frutos secos se comercializan tostados y salados. El problema es que el exceso de sodio puede elevar la presión arterial y dañar la salud cardiovascular, sobre todo en personas con hipertensión.

Entonces, a la pregunta con sal o sin sal, lo ideal es optar por versiones “naturales” o “sin sal añadida”. Si te gustan tostados, mejor que sean secos (sin aceites vegetales ni grasas saturadas). Y si no podés evitar los salados, controlar la cantidad y acompañarlos con abundante agua, puede ser una buena idea.

En cuanto al beneficio cardiovascular, los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, que ayudan a reducir el colesterol LDL (el malo) y a mantener en buen nivel el HDL (el bueno). También aportan fitonutrientes, antioxidantes y fibrab que favorecen la salud cardiovascular.

En este sentido, las nueces son muy ricas en ácidos grasos omega 3, las almendras son buenas para el control de lípidos, los pistachos aportan luteína y potasio, las avellanas aportan alto contenido de vitamina E y el mani,→ aunque es una legumbre, aporta los mismos beneficios cardiovasculares.

Una porción razonable es lo que quepa en la palma de la mano, sin hacer ‘montañita’

Pero, lo cierto es que el beneficio sucede cuando se consumen como reemplazo de snacks procesados, no como un agregado más al total calórico del día.

A TENER CUIDADO

Los frutos secos funcionan muy bien en preparaciones saladas y dulces. No obstante, hay algunas contraindicaciones: algunos frutos secos, como el maní o las nueces, están entre los alérgenos alimentarios más comunes. Si tenés antecedentes, consultar a un médico antes de incorporarlos.

Otro tema son las calorías: presentan entre 550 y 650 kcal por cada 100 gramos. Comer grandes cantidades pensando que “son sanos” puede hacerte sumar muchas calorías sin darte cuenta. En cuanto a la digestión, para algunas personas con intestinos sensibles, la fibra de los frutos secos puede generar hinchazón o malestar si se consumen en exceso.

¿Conservación? Al ser ricos en grasas, si no se conservan bien (lugar seco, fresco, envase cerrado), pueden oxidarse y ponerse rancios.

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