Movilidad y movimiento: cinco ejercicios claves para envejecer mejor

Con los años, muchas personas empiezan a notar cambios sutiles pero persistentes en su cuerpo: moverse cuesta un poco más, las articulaciones se sienten rígidas y gestos cotidianos —agacharse, girar el torso, levantar los brazos— ya no resultan tan fluidos como antes. La movilidad, una capacidad esencial para envejecer bien, suele deteriorarse de manera silenciosa si no se la entrena de forma consciente.

Especialistas en medicina deportiva coinciden en que esta pérdida no es inevitable, sino el resultado de un proceso natural del envejecimiento combinado con hábitos cada vez más sedentarios. Al igual que ocurre con la piel, la disminución del colágeno en ligamentos y tendones modifica la manera en que el cuerpo se mueve y responde. Para contrarrestarlo, es necesario trabajar dos pilares fundamentales: la flexibilidad y la fuerza.

La movilidad no se trata solo de estirar. Implica mantener un rango de movimiento funcional en las articulaciones y fortalecer los músculos que las rodean. Practicar movimientos que no forman parte de la rutina diaria —como rotaciones, extensiones o torsiones— resulta clave para preservar esa capacidad. Disciplinas como el yoga, el pilates, el tai chi o las rutinas dinámicas de movilidad cumplen un rol central en ese objetivo.

Además, los expertos recomiendan prestar atención a los cambios progresivos y, sobre todo, a las asimetrías. Cuando un hombro se mueve menos que el otro o una rodilla se siente más rígida, el cuerpo está enviando señales que conviene atender antes de que aparezca el dolor o la lesión.

La fuerza también cumple un papel decisivo. Ejercicios que imitan acciones cotidianas —sentarse, levantarse, empujar, girar— y movimientos excéntricos, donde el músculo se activa mientras se estira, ayudan a sostener la movilidad a largo plazo. En muchos casos, basta con ralentizar la fase de descenso de un ejercicio para potenciar este efecto.

CINCO RUTINAS PARA SUMAR MOVILIDAD

Pensar la movilidad como parte regular del entrenamiento, al igual que el ejercicio cardiovascular, permite integrarla de manera realista en la semana. Estas cinco propuestas apuntan a distintos objetivos y pueden adaptarse a diferentes niveles y momentos del día.

La primera clave es el calentamiento dinámico. En lugar de estiramientos estáticos antes de entrenar, una rutina breve basada en movimientos suaves activa articulaciones y músculos, preparando el cuerpo sin rigidez. En pocos minutos, se mejora la circulación y se reduce el riesgo de lesiones.

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El yoga, por su parte, ofrece una excelente herramienta para ganar flexibilidad y recuperar el cuerpo tras largas horas sentado. Una práctica corta a mitad del día puede aliviar tensiones, mejorar la postura y generar un efecto reparador tanto físico como mental.

A medida que pasan los años, sumar sesiones específicas de movilidad se vuelve especialmente recomendable. Rutinas de entre 15 y 30 minutos permiten aflojar y fortalecer las articulaciones de forma progresiva, facilitando movimientos más libres y eficientes.

El pilates se destaca por su trabajo sobre el core y la postura. Al fortalecer los músculos profundos del abdomen y estabilizar la pelvis, mejora la movilidad de la columna y reduce las molestias cervicales y lumbares, frecuentes en personas sedentarias.

Finalmente, quienes corren o practican deportes repetitivos encuentran en la movilidad un aliado para prevenir lesiones. Complementar el entrenamiento con ejercicios específicos ayuda a proteger articulaciones clave y a sostener el rendimiento en el tiempo.

LA ESPALDA, UN PUNTO CRÍTICO

Dentro del trabajo de movilidad, la columna torácica ocupa un lugar central. Ubicada entre el cuello y la zona lumbar, esta región permite gran parte de las rotaciones del torso y cumple una función estructural fundamental. El sedentarismo prolongado suele generar rigidez y posturas encorvadas que limitan su movimiento.

Fisioterapeutas especializados advierten que dedicar unos minutos diarios a la movilidad dorsal puede marcar una diferencia notable. Ejercicios simples, como el uso de un rodillo de espuma en la parte media de la espalda, rotaciones controladas o aperturas torácicas apoyadas, favorecen la flexibilidad y reducen molestias acumuladas.

Estos movimientos resultan útiles tanto como pausas activas durante la jornada laboral como parte del calentamiento o la recuperación deportiva. La clave está en realizarlos sin dolor, respetando los límites del cuerpo y consultando a un profesional si las molestias persisten.

En definitiva, mejorar la movilidad no requiere rutinas extenuantes ni grandes equipamientos. Pequeños gestos sostenidos en el tiempo pueden devolverle al cuerpo fluidez, comodidad y una mejor calidad de vida. Porque moverse bien no solo es una cuestión de rendimiento, sino una inversión directa en cómo queremos envejecer.

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