Mesa navideña saludable: cómo hacerle frente al impacto calórico

Los sabemos casi desde el origen de los tiempos: la mesa navideña suele ser el terror de la balanza. En una época en la que abundan las despedidas de año y los festejos y donde una cena -alcohol y mucha mayonesa mediante- puede tener hasta 4 mil calorías, no son pocos los nutricionistas y médicos que recomiendan plantear estrategias para tener una cena saludable y sin atracones que resulten peligrosos. ¿Se puede o se trata de una misión casi imposible?

Los expertos en nutrición aseguran que una de las principales características que debe tener un menú navideño para ser saludable y equilibrado -sin por eso alejarse de la tradición- es incluir un 50 por ciento de verduras -crudas o cocidas- en los dos primeros platos, y un 50 por ciento de frutas -frescas o secas- en el postre.

“La idea siempre es comer rico, y se puede cumplir ese objetivo manteniendo una dieta saludable aún en la cena navideña”, asegura la nutricionista Nuria Echarre, quien asegura que la clave para comer rico y sano es que la mitad de la mesa contemple verduras.

“Puede ser desde una mousse de berenjena a un budín de verdura pasando por una ensalada cruda”, aporta por su parte la médica especialista en nutrición Mónica Katz, quien sugiere además que, a la hora de pensar el postre, “la mitad tiene que ser fruta, además de incluir platos que tengan agua, aire y fibra”.

Tanto Katz como Echarre coinciden en que participar de las tradicionales comidas de Navidad y Año Nuevo no necesariamente implica romper con una dieta hipocalórica para aquellas personas que la vinieron siguiendo durante todo el año.

“El menú típico que usamos los argentinos para las fiestas viene de la cultura de los países nórdicos, donde las temperaturas son bajas y usan alimentos calóricos como nueces, budines y garrapiñadas, helados que son fuentes de azúcares simples, y las carnes que aportan ácidos grasos saturados”, apuntan.

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Para bajar el número de calorías, la especialista recomendó “usar cortes magros como el peceto o el lomo, reemplazar las carnes rojas por pescado fresco, la ensalada rusa por una de verduras frescas de estación y los aderezos como la mayonesa, o el queso, por un queso untable descremado”. En cuanto a los postres, a los tradicionales helados, budines, pan dulce y turrones “se puede agregar uno que sea a base de frutas, como ensalada de frutas o tarta de frutas”.

Sobre las bebidas alcohólicas, Katz advirtió que “en general la gente tiene en cuenta las calorías de la comida, pero no las del alcohol, y hay quien deja de comer y toma sólo alcohol” sin tener en cuenta que “todas las calorías cuentan”.

La experta, además, hizo hincapié en la importancia de la planificación de la comida, lo que implica “ser un buen arquitecto” en cuanto a cantidad y calidad. “El secreto es que la alimentación no empieza en la boca, sino en la planificación: cuando decidimos qué vamos a hacer y cuánta cantidad, porque la gente no engorda por comer sino por comer mucho”, dijo, y agregó que uno de los factores que más incide para el consumo moderado de alimentos es el entorno. “Hoy se está trabajando mucho desde la neurociencia en la arquitectura de las decisiones que tiene que ver con la economía comportamental: tengo que diseñar un entorno donde la decisión saludable sea más fácil de tomar que la menos saludable; esto es lo que se conoce paternalismo asimétrico o libertario”, explicó.

Un entorno propicio es, entre otras cosas, el que ofrece una cantidad de comida no excesiva. “Yo tengo que saber cuántos somos y no cocinar para que quede para el otro día, porque el humano es un mono completador diseñado para comer todo lo que ve para cuando no haya. Tengo que ser un buen arquitecto porque elegir un menú para las fiestas es un acto de enorme responsabilidad social, porque soy responsable de la salud de mis comensales al menos por una noche”, sostuvo.

Además del aumento de peso, el otro riesgo que representan las comidas de fin de año son las indigestiones o intoxicaciones, ya sea por exceso en el consumo o por alimentos en mal estado. Generalmente después de la cena, muchas veces por estos mismos excesos hay malestares estomacales, digestivos o dolor de cabeza, y las personas epilépticas, hipertensas o diabéticas pueden tener crisis ocasionados por el consumo excesivo, pero también por una mala manipulación de los alimentos. “Lo recomendable es no dejar más de 2 horas los alimentos fuera de la heladera -dice Katz-, no hacer mayonesas caseras y no comprar quesos y fiambres en la calle o de dudosa procedencia”.