Desayuno y merienda con “potencia”: lo que hay que elegir para tener energía

En tiempos de jornadas extensas, ritmos cada vez más acelerados y demandas físicas y mentales que se multiplican, la pregunta resurge con fuerza entre nutricionistas, deportistas y trabajadores que necesitan rendimiento parejo a lo largo del día: ¿cuál es el desayuno más energético y qué opciones de merienda permiten llegar enteros hasta la noche sin recurrir a golosinas o cafés en exceso? La respuesta, coinciden los especialistas, no pasa por sumar calorías sin criterio, sino por combinar nutrientes capaces de liberar energía de manera eficiente y constante.

En el caso del desayuno, el momento en el que el cuerpo vuelve a la actividad después del ayuno nocturno, la fórmula que más consenso tiene es aquella que integra hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, sumados a micronutrientes que actúan como engranajes clave del metabolismo. La avena aparece como el pilar más sólido: aporta carbohidratos de liberación lenta y fibra soluble que ralentiza la digestión y asegura combustible parejo durante varias horas. Sobre esa base, lácteos o bebidas vegetales ofrecen proteínas para prolongar la saciedad, mientras que frutas frescas —desde la banana hasta los frutos rojos— añaden azúcares naturales, vitaminas y antioxidantes. Los frutos secos completan la ecuación con grasas saludables y minerales como el magnesio, determinantes en la producción de energía celular. La combinación de los cuatro grupos no solo aporta vigor matinal sino que evita el clásico bajón de media mañana, un fenómeno habitual en quienes desayunan solo café con algo dulce.

La escena vespertina tiene sus propias necesidades. Cerca de las cuatro o cinco de la tarde, cuando las reservas comienzan a caer, las meriendas que mejor funcionan son las que suman un carbohidrato de absorción relativamente rápida para dar un empujón inmediato, equilibrado con proteínas o grasas saludables que sostengan el rendimiento y eviten el “subidón” efímero de azúcar. Entre las alternativas que más recomiendan los nutricionistas se destaca la mezcla de yogur griego, miel y frutos secos. El yogur, más concentrado en proteínas que el tradicional, estabiliza la curva de energía; la miel aporta glucosa natural para una respuesta rápida sin excesos; y el mix de nueces o almendras agrega densidad calórica y minerales esenciales para atravesar la tarde sin fatiga.

Los patrones se repiten en otras combinaciones que ya son habituales: tostadas integrales con palta y huevo por la mañana, o con mantequilla de maní y banana a la tarde; licuados con avena y fruta para quienes necesitan una opción rápida; e incluso barras caseras de avena y semillas, elegidas por estudiantes y trabajadores que pasan muchas horas fuera de casa. Todas comparten una matriz: energía disponible, digerible y sostenida, sin grandes oscilaciones metabólicas.

Detrás de estas elecciones aparece un cambio cultural. La búsqueda de “llenar el tanque” ya no se limita a productos energéticos industrializados sino a mezclas simples, accesibles y de alto rendimiento. En un contexto donde las exigencias cotidianas no aflojan, el desayuno y la merienda dejan de ser espacios secundarios y se transforman en aliados estratégicos para mantener la concentración, el ánimo y la productividad a lo largo del día. El desafío, coinciden los especialistas, es entender que una buena elección nutricional no solo aporta calorías: define cómo se siente y rinde una persona desde la mañana hasta la noche.