A salir del sillón para despertar los glúteos: el efecto de no pararse ni moverse

Pasamos cada vez más tiempo sentados: en la oficina, frente a la computadora, manejando o incluso descansando frente a la televisión. Sin embargo, este hábito cotidiano tiene un efecto que pocos perciben hasta que comienza a doler: el “síndrome del trasero muerto”, una condición que afecta la activación y fuerza de los músculos glúteos. También conocido como “gluteal amnesia”, este problema surge cuando los glúteos dejan de activarse correctamente debido a la inactividad prolongada, generando dolor, rigidez y dificultades para realizar movimientos simples, como levantarse de una silla, subir escaleras o incluso caminar largas distancias sin molestias.

La causa es clara: al permanecer sentados durante largos períodos, los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se alargan, perdiendo fuerza y memoria muscular. Este desequilibrio no solo afecta a la zona de los glúteos, sino que puede generar compensaciones en la espalda baja, las caderas y las rodillas. Estudios médicos recientes señalan que esta inactividad prolongada altera la postura y la mecánica corporal, lo que aumenta el riesgo de dolor lumbar crónico y de lesiones por sobrecarga en otras articulaciones. Incluso personas que realizan actividad física regularmente pueden verse afectadas si permanecen sentadas demasiado tiempo durante el día, porque la falta de activación glútea durante las horas sedentarias debilita los músculos y reduce la eficiencia del movimiento.

Los síntomas más comunes incluyen dolor en la región lumbar o en las caderas, entumecimiento en los glúteos, sensación de debilidad, molestias que pueden irradiar hacia las piernas y dificultad para estabilizar la pelvis al caminar o correr. Algunos pacientes también reportan sensación de “adormecimiento” o incapacidad de contraer los glúteos de manera efectiva, lo que lleva a compensaciones musculares en los isquiotibiales y la zona lumbar. Reconocer estos signos a tiempo es clave para evitar que el problema se vuelva crónico y afecte la calidad de vida.

La buena noticia es que el síndrome del trasero muerto es prevenible y tratable. Incorporar pausas activas, estiramientos y ejercicios específicos para fortalecer los glúteos puede marcar la diferencia. Movimientos como los puentes de glúteos, las abducciones de cadera (clam shells), las elevaciones laterales de pierna y los estiramientos de los flexores de cadera ayudan a “despertar” estos músculos olvidados y a recuperar la estabilidad de la pelvis. Los especialistas recomiendan levantarse y caminar cada 30 a 60 minutos, mantener una postura correcta al sentarse, ajustar la altura de la silla y la pantalla del ordenador, y combinar la rutina diaria con ejercicios que fortalezcan y estiren la musculatura de la zona.

Además, adoptar hábitos de movilidad fuera del ámbito laboral, como caminar al aire libre, practicar yoga, pilates o entrenamiento funcional, puede mejorar la fuerza glútea y la salud general del cuerpo.