Las nueve actividades ideales para hacer en casa y bajar el cortisol

1. Meditación, respiración profunda y mindfulness

Las técnicas como la meditación, el mindfulness y la respiración diafragmática activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el cortisol. Estudios muestran que solo 10–15 minutos diarios de meditación pueden lograr una disminución significativa de esta hormona del estrés.

2. Ejercicio moderado en casa

Practicar caminatas, yoga, tai chi o ejercicios leves y constantes es altamente efectivo. Un programa de ejercicios de intensidad moderada (alrededor de 150–200 minutos semanales) puede reducir los niveles de cortisol a largo plazo. Evitá el sobreentrenamiento: el exceso de ejercicio intenso puede aumentar el cortisol.

3. Tiempo de naturaleza en casa

Aunque no salgas de tu casa, podés recrear un ambiente natural: ponga plantas, ojear el cielo por la ventana o accédete a sonidos naturales. Estudios muestran que pasar al menos 20 minutos en contacto con la naturaleza reduce notablemente los niveles de cortisol.

4. Arte, música y creatividad

Dedicarse a actividades artísticas —dibujar, escribir, tocar música— o escuchar música relajante disminuye el estrés y tiene efectos fisiológicos saludables. Incluso sesiones de 45 minutos de arte o música logran bajar niveles de cortisol.

La meditación es fundamental / Freepik

5. Hygge y rituales nocturnos relajantes

Adoptar el enfoque danés de Hygge para generar ambientes íntimos y cálidos antes de dormir—con luz tenue, conversaciones significativas en lugar del uso de tecnología—contribuye a disminuir drásticamente el cortisol y mejorar la calidad del sueño.

6. Hidratación y dieta equilibrada

Mantenerse bien hidratado reduce el cortisol; se recomienda 2–3 litros de agua al día, preferentemente en pequeñas tomas. Una alimentación rica en frutas, verduras, granos enteros, omega-3 y probióticos ayuda a estabilizar el cortisol.

7. Bebidas y suplementos con efectos potenciales

El té verde (EGCG) y las bebidas con ‘ashwagandha’ o probióticos han demostrado potencial para reducir el cortisol, aunque las evidencias aún son limitadas. La Tulsi (albahaca sagrada) tiene fama tradicional de reducir el estrés, aunque su efecto en solo 40 minutos carece de respaldo científico sólido.

8. Contacto corporal y autocuidado

Pequeños gestos como abrazarse a uno mismo o recibir un abrazo (real o imaginario) pueden disminuir el cortisol. En estudios, estas acciones resultaron más efectivas que actividades neutrales como armar un avión de papel.

9. Apoyo social y conexión emocional

Conversar con un amigo o familiar, aunque sea a distancia, mejora los patrones de cortisol. El apoyo social es un poderoso amortiguador del estrés.