Volver a moverse sin romperse: los cuidados clave antes de retomar la actividad física

El impulso de salir a correr, anotarse en el gimnasio o volver a practicar un deporte suele aparecer con fuerza después de meses —o incluso años— de inactividad. El problema es que el cuerpo no siempre acompaña ese entusiasmo. Médicos deportólogos, kinesiólogos y especialistas en salud advierten que empezar de golpe, sin preparación previa, es una de las principales causas de lesiones musculares, desgarros, tendinitis y sobrecargas que terminan alejando rápidamente a las personas del ejercicio que intentaban incorporar a su rutina.

El sedentarismo prolongado genera cambios silenciosos en el organismo. Los músculos pierden fuerza y elasticidad, las articulaciones reducen su rango de movimiento y el sistema cardiovascular se desacostumbra al esfuerzo. En ese contexto, someter al cuerpo a una exigencia intensa —como correr varios kilómetros sin pausa, levantar peso excesivo o realizar movimientos explosivos— puede provocar microlesiones que, sin el tiempo de adaptación necesario, derivan en desgarros o inflamaciones persistentes. “La lesión no aparece porque el ejercicio sea malo, sino porque el cuerpo no está preparado para esa carga”, coinciden los especialistas.

Antes de calzarse las zapatillas o ingresar a una sala de musculación, los profesionales recomiendan una instancia previa que muchas veces se subestima: la evaluación médica. En personas que llevan una vida sedentaria, tienen más de 40 años, presentan sobrepeso o padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o problemas articulares, un chequeo básico permite detectar riesgos y orientar el tipo de actividad más conveniente. No se trata de poner barreras, sino de empezar de manera segura.

Uno de los puntos centrales para prevenir lesiones es el calentamiento. Activar el cuerpo durante al menos diez minutos antes de cualquier esfuerzo intenso eleva la temperatura muscular, mejora la circulación y prepara las articulaciones para el movimiento. Caminar a paso rápido, trotar suavemente, pedalear en bicicleta fija o realizar movimientos articulares simples puede marcar la diferencia entre una práctica saludable y una lesión temprana. Saltarse este paso, sobre todo después de un período largo sin actividad, aumenta considerablemente el riesgo de tirones y desgarros.

El regreso progresivo es otro factor determinante. La idea de “recuperar el tiempo perdido” suele ser una trampa. Correr todos los días desde la primera semana, levantar cargas elevadas o entrenar hasta el agotamiento son decisiones que suelen pagarse caro. Los especialistas insisten en la necesidad de aumentar la intensidad y la duración del ejercicio de manera gradual, permitiendo que músculos, tendones y ligamentos se adapten. Alternar caminata y trote, usar cargas livianas en el gimnasio y espaciar los días de entrenamiento son estrategias habituales para reducir el impacto inicial.

La técnica también juega un rol clave. Movimientos mal ejecutados, posturas incorrectas o gestos repetidos sin control generan un estrés innecesario en las articulaciones y los músculos. Por eso, quienes se inician o retoman la actividad física suelen beneficiarse de la guía de entrenadores, profesores de educación física o kinesiólogos que enseñen cómo moverse correctamente antes de exigir al cuerpo. En muchos casos, mejorar la técnica reduce el riesgo de lesión más que cualquier otro factor.

El equipamiento adecuado completa el esquema de prevención. Usar zapatillas diseñadas para correr, entrenar o practicar determinado deporte ayuda a amortiguar impactos y proteger pies, rodillas y caderas. Ropa cómoda, superficies apropiadas y máquinas en buen estado también forman parte de un entorno seguro. A esto se suman la hidratación y la alimentación, dos aspectos que influyen directamente en el rendimiento muscular y en la capacidad de recuperación del cuerpo.

El descanso, muchas veces subestimado, es otro pilar fundamental. Durante la recuperación se reparan las fibras musculares y se consolidan las adaptaciones al ejercicio. Entrenar sin pausas, especialmente al volver de un período sedentario, favorece las lesiones por sobrecarga y el agotamiento físico. Dormir bien, intercalar días de descanso y respetar las señales del cuerpo son hábitos tan importantes como el entrenamiento en sí.

Dolor agudo, inflamación persistente, mareos, falta de aire intensa o molestias que no ceden con el descanso son señales de alerta que no deben ignorarse. Frenar a tiempo y consultar a un profesional puede evitar que una molestia leve se convierta en una lesión prolongada. Volver a moverse es una decisión saludable, pero hacerlo con cuidado es la única manera de sostenerla en el tiempo.

En definitiva, retomar la actividad física después del sedentarismo no debería ser una carrera contra el reloj, sino un proceso de adaptación. Escuchar al cuerpo, avanzar de manera gradual y priorizar la prevención permite transformar el entusiasmo inicial en un hábito duradero, lejos de las lesiones que tantas veces frustran el intento de empezar de nuevo.

Antes de salir a correr, conviene prepararse y elongar bien / Freepik