HIIT: menos tiempo de entrenamiento y mayor intensidad por intervalos

En una época en la que el tiempo escasea y las promesas de resultados rápidos abundan, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad —conocido por sus siglas en inglés como HIIT— empieza a consolidarse no solo como una moda del fitness, sino como un enfoque respaldado por la ciencia.

Investigaciones llevadas a cabo en la UNLP, a través de sus facultades de Ciencias Médicas y Humanidades, y trabajos impulsados por el CONICET, revelan avances contundentes sobre los beneficios de esta modalidad para mejorar la salud y optimizar la actividad física en distintos grupos poblacionales.

EJERCICIO DE CALIDAD: LA CANTIDAD NO IMPORTA TANTO

Lejos de las rutinas interminables, el HIIT propone una estrategia directa: alternar períodos muy cortos de ejercicio intenso —como sprints, saltos o ejercicios funcionales— con pausas breves de recuperación. Esa mecánica, aplicada con lógica y control, no solo logra estimular la capacidad aeróbica y la quema de calorías de forma eficiente, sino que puede ser implementada en sesiones que rara vez superan los 20 o 30 minutos.

Según estudios recientes, quienes entrenan con HIIT logran aumentar significativamente su capacidad cardiovascular, perder grasa corporal y mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx) en menor tiempo que aquellos que siguen planes de ejercicio continuo y moderado.

Un estudio realizado en la UNLP comparó los efectos del HIIT con el trote continuo y encontró que el primero logró mayores avances en peso corporal, perímetro de cintura y pliegues cutáneos en solo seis semanas. Además, el esfuerzo total fue menor en duración, lo que sugiere que este tipo de ejercicio no solo es efectivo, sino también eficiente. Lo mismo fue observado en protocolos adaptados a personas con obesidad, donde el HIIT permitió reducir grasa corporal sin necesidad de grandes volúmenes de trabajo ni sesiones maratónicas.

El impacto en adultos mayores

El impacto no se limita al cuerpo joven y saludable. Una revisión sistemática sobre adultos mayores reveló que el HIIT también mejora la capacidad cardiorrespiratoria en mayores de 65 años. Investigadores del CONICET incluso ensayaron con rutinas que combinan ejercicios de fuerza con intervalos aeróbicos en este segmento etario, con resultados promisorios. Aunque se advierte la necesidad de establecer criterios comunes para su implementación segura, la evidencia es clara: con adaptaciones, el HIIT puede ser una herramienta valiosa para mantener la funcionalidad y la salud en la vejez.

También hay terreno fértil entre los deportistas. En un trabajo desarrollado en La Plata con futbolistas juveniles, los entrenamientos interválicos pliométricos no solo mejoraron su capacidad aeróbica sino que elevaron indicadores clave de rendimiento como la altura del salto y la potencia muscular. Esto confirma que el HIIT, más allá de su perfil funcional y terapéutico, también puede ser una forma eficaz de potenciar habilidades específicas en contextos deportivos.

Ahora bien, ¿es el HIIT superior a otras formas de ejercicio? No necesariamente. Investigaciones revisadas indican que, si se equipara el gasto energético y la duración, los beneficios del HIIT y del ejercicio aeróbico moderado tienden a igualarse. Ambos pueden mejorar la condición cardiovascular, reducir el porcentaje de grasa corporal y favorecer la salud metabólica. Sin embargo, la gran ventaja del HIIT radica en el tiempo: logra efectos comparables en mucho menos tiempo, lo que lo vuelve una opción atractiva para quienes luchan contra el reloj o pierden motivación fácilmente frente a las rutinas largas y monótonas.