Efecto rebote: sostener la pérdida de peso, un reto más difícil que adelgazar

Cualquiera que haya intentado librarse de unos kilos de más sabe que más difícil que adelgazar es lograr mantenerse delgado meses después. Tanto es así que algunos estudios indican que sólo una de cada cinco personas con sobrepeso logra afianzar la eventual pérdida de peso a largo plazo.

Este fenómeno, conocido como “efecto rebote”, se encuentra particularmente asociado a las “dietas mágicas”, aquellas que proponen fuertes restricciones alimentarias prometiendo resultados inmediatos.

Por distintos mecanismos tantos fisiológicos como psicológicos, el efecto rebote que se produce en estos casos suele ser tan avasallante que las personas no sólo recuperan los kilos perdidos a los pocos meses de haber terminado su dieta sino que en algunos casos llegan a engordar todavía más.

Quienes saltan de una dieta de moda a la siguiente a menudo experimentan una montaña rusa metabólica que aumenta las hormonas del hambre, reduce las tasas metabólicas y provoca un espiral vicioso de pérdida de peso seguida de recuperación.

Es por eso que cada vez son más los especialistas en Nutrición que desaconsejan hacer dietas y en su lugar proponen un cambio integral de hábitos alimentarios, una alternativa que puede no tener efectos inmediatos sobre la pérdida de peso pero que resulta más saludable y efectiva en el tiempo.

Pero lo cierto es que aun con planes alimentarios a largo plazo los resultados de una pérdida de peso no son fáciles de mantener.

Un metaanálisis de 29 estudios sobre planes de adelgazamiento a largo plazo realizado en la Escuela de Medicina de Harvard mostró que la mayoría de las personas había recuperado al menos el 50% del peso perdido a los dos años y hasta el 80% cinco años después. “Esto significa que, según nuestras mejores estimaciones, sólo una de cada cinco personas con sobrepeso logra perder peso a largo plazo”, señalan los autores de la investigación.

NO SUPRIMIR, LIMITAR

Frente a esta penosa realidad, Los expertos de Harvard recopilaron datos de 4.000 personas que habían mantenido al menos un 10% de pérdida de peso corporal durante al menos un año para evaluar las tácticas más exitosas.

De este modo observaron que una estrategia común entre quienes habían logrado sostener su pérdida de peso era consistía en incorporar un patrón amplio de alimentación saludable, lo contrario al concepto de “vivir a dieta” o suprimir todos aquellos alimentos que nos hacen engordar.

La recomendación que surge es de esta evidencia es que si se aspira a mantenerse delgado, más efectivo que eliminar los alimentos hipercalóricos o ultraprocesados, es reducirlos a su mínima expresión. En otras palabras, si lo que nos tienta es el dulce de leche, no hay dejar por completo de consumirlo, ya que eso podría aumentar aún más el deseo de hacerlo, sino comerlo en cantidad moderada y sólo de manera circunstancial.

“Las estrategias más efectivas incluyen varios comportamientos de reducción de la ingesta de energía: limitar los alimentos ricos en calorías y las bebidas azucaradas, controlar las porciones y llevar adelante un plan de alimentación constante a lo largo de los días, aumentar el consumo de frutas y verduras, además de estar físicamente activo durante al menos una hora por día”, explica el doctor Richard Joseph, miembro de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de una columna que resume los hallazgos de la investigación.

EL FACTOR PSICOLÓGICO

Más allá de estas recomendaciones general, “los determinantes más importantes del mantenimiento de peso son aquellos que cimentan los cambios de conducta. La psicología adecuada para la pérdida de peso es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso”, resalta el investigador.

Al analizar las estrategias de comportamiento de un grupo de más de 6.000 personas que habían perdido 9 kilos en promedio y no los habían recuperado durante al menos un año, los investigadores observaron que las actitudes más comunes entre ellas eran la perseverancia frente a los obstáculos (o contratiempos como cumpleaños, reuniones familiares, situaciones de estrés) y la consistencia en el monitoreo de los comportamientos alimentarios.

En otras palabras, la disciplina y el autocontrol son fundamentales para no perder de vista el comportamiento alimentario y mantener en el radar mental la cantidad adecuada y variedad de alimentos que debemos consumir.

“El aspecto psicológico es clave, Aquellas personas que tienen una alta autoconfianza para sostener la disciplina, sobre todo en lo que hace a la práctica de actividad física regular, logran un mayor éxito en mantener la pérdida de peso”, señala el experto de Harvard.

“La pérdida de peso requiere sentirse cómodo con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar honestamente la búsqueda de recompensas versus el hambre real, y resistir el atractivo de los alimentos ultraprocesados”, remarca.

En el complejo escenario de desafíos y frustraciones que nos impone la vida en la actualidad, “para lograr una pérdida de peso duradera -señala el investigador- necesitamos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no sólo a aceptar sino finalmente a abrazar la inevitable incomodidad”.

Ese autocontrol, que pone en juego con cada alimento que consumimos, implica sin duda un delicado equilibrio entre disfrutar y evitar caer en una obsesión.