Cómo leer una etiqueta para entender qué es lo que se come

¿Usted sabía que una rodaja de pan de salvado tiene hasta tres veces más sodio que una de pan blanco? ¿O que una galletita sin salvado posee más de 250 miligramos de sodio cada 100 gramos? A la hora de controlar nuestra ingesta de alimentos nos encontramos, muchas veces, frente a las etiquetas de los productos sin saber muy bien qué nos dicen. Entre la mezcolanza de términos familiares y desconocidos, y los distintos valores de cada uno de ellos, suele aparecer la misma pregunta: ¿esto es bueno o malo para la salud? O en todo caso: ¿cómo hago para leer una etiqueta y no caer rendido en el intento?

“Lo primero que se debe leer en una etiqueta es el peso neto y el tamaño de la porción -explica la licenciada en Nutrición Aldana Antinone-. Luego hay que revisar el listado de nutrientes. En la columna de porcentajes de requerimiento diario (% VD) se podrá ver si el alimento es alto o no en nutrientes. Si usted quiere limitar un nutriente, busque alimentos que contengan un valor bajo de ese nutriente y viceversa. Hay que tener en cuenta que un alimento es bajo en un nutriente cuando es menos del 5% y es alto cuando tiene mas de un 20%. Ahora tenemos que saber en que nutriente me conviene que yo lo elija alto o bajo. El sodio, por ejemplo, hay que elegirlo bajo, en tanto que las fibras debe tener un valor alto”.

Para entenderlo mejor, la nutricionista Viviana Desanzo detalla por su parte los distintos componentes de las etiquetas nutricionales. “Nutriente es una sustancia que forma parte de una alimento y que es indispensable para el crecimiento, el desarrollo y para vivir de manera saludable”, apunta, y precisa que “se dividen en macronutrientes (azúcares, proteínas y grasas), que aportan calorías, y micronutrientes (vitaminas y minerales), que actúan en pequeñísimas cantidades, no aportan calorías y son indispensables para la vida”.

Los macronutrientes -hidratos de carbono, carbohidratos, azucares o glúcidos- aportan 4 calorías por gramo de hidrato de carbono y se encuentran en forma natural en muchos alimentos como los vegetales y las frutas, la leche y derivados como el yogur o de forma refinada como el azúcar y en todos los productos industrializados que lo contienen. En las etiquetas suelen aparecer en los ingredientes con nombres como jarabe de alta fructuosa, jugo de caña, miel, etc.

A su vez, las proteínas resultan fundamentales para el crecimiento, la renovación celular de los tejidos y también aportan 4 calorías por gramo de proteína. Están constituidas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales.

“Las grasas saturadas están presentes en los lácteos enteros, manteca, y algunas carnes y conviene reducir al mínimo su ingesta”, recomienda Desanzo, quien detalla que, a continuación de la información nutricional sobre macronutrientes, aparece la información sobre los micronutrientes.

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“Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales como el sodio -apunta la especialista-. Este resulta fundamental para el buen funcionamiento del organismo, su exceso está en relación con la hipertensión arterial y en pacientes con esta patología tienen indicados distintos grados de reducción de este mineral. En personas sanas se recomienda no consumir más de 2 a 2,4 gramos de sodio teniendo en cuenta el proveniente de los alimentos y la sal de mesa. Otros micronutrientes son el calcio y el hierro, fundamental en todas las etapas de la vida”.

Desde el 1 agosto de 2016, es bueno recordar, rige una nueva reglamentación en el país que exige a todos los productos envasados que contengan la información nutricional detallada de manera semejante para que cualquier consumidor pueda leerla y comprenderla.

En la actualidad, sin embargo, “vemos que la industria ejerce una fuerte presión sobre los alimentos que consumimos, suelen realizar anuncios y campañas de alto impacto dirigidos en su mayoría a niños y adolescentes y resaltan propiedades nutricionales de alimentos que a veces no poseen”, advierte Antinone, para quien es fundamental que “el consumidor aprenda a leer, comprender e interpretar las diferentes etiquetas alimentarias para poder realizar una compra segura”.