Tendencias: para salir de la monotonía, a correr por los paraísos naturales

No hay como salir al aire libre y darlo todo haciendo ejercicio. Trotar con regularidad es muy saludable, porque activa y fortalece el sistema circulatorio, además de aliviar los pensamientos como pocas cosas. Ahora existe una nueva tendencia para experimentar el trote: el “trail running” o carrera de senderos o montaña, que consiste en dejar atrás los caminos asfaltados y planos y elegir los naturales, alternativos.

Trotar con regularidad es muy saludable, porque activa y fortalece el sistema circulatorio

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“Al practicar trail running hay que esquivar obstáculos como piedras y rocallas, y exponerse a las pendientes de subida y de bajada que tiene un terreno natural”, explica el profesor Ingo Froböse, científico en deportes de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia.

Por un lado, esos obstáculos hacen que el trote se vuelva más interesante, pero por el otro también suponen un reto para las articulaciones, los ligamentos y los tendones: “Los tramos naturales sin pavimentar también representan un mayor riesgo de padecer lesiones”, advierte Thomas Schneider, médico ortopedista del sur de Alemania.

Unas buenas zapatillas de “trail running” son resistentesa la intemperie y amortiguadas, y se adaptan a las condiciones del terreno y al tipo de carrera / Christin Klose / DPA

Por supuesto, la concentración y prever los posibles obstáculos del terreno mientras se va avanzando en el trote son buenas medidas para prevenir tropiezos y torceduras, pero ¿qué otra cosa es importante cuando alguien quiere comenzar a practicar este deporte?

“Es una práctica exclusivamente para avanzados”, aclara Froböse. Es decir, si alguien se decide a hacer trail running debería estar bien entrenado y dominar a la perfección la técnica del jogging, agrega. Es fundamental tener una musculatura bien desarrollada, articulaciones intactas y una capacidad de reacción veloz, señala el experto.

“Lo ideal es conversar previamente con un especialista ortopédico o con un médico especializado en deportes y realizarse un chequeo para determinar si el trail running puede ser una práctica adecuada para uno”, recomienda Froböse.

Si el médico o la médica da luz verde, existen workshops donde se puede aprender la técnica óptima. “Contar con una introducción a la práctica por parte de personal especializado puede ser sumamente útil para que los principiantes eviten errores al correr”, dice Schneider.

En la Patagonia es común ver esta disciplina / Web

EL CALZADO ADECUADO

El especialista ortopédico asegura que adquirir el calzado adecuado para ese tipo de entrenamiento es una muy buena inversión, ya que deben ser resistentes a todo tipo de clima, tener buena amortiguación y ser apropiados para el suelo y el modo de andar de cada persona. Schneider explica qué quiere decir: “Algunas personas corren, por ejemplo, llevando el peso hacia los metatarsos, mientras que otras se apoyan más bien en el talón”.

El calzado se ve muy exigido en la carrera de senderos, por lo cual lo ideal es que quienes quieran practicar este deporte como hobby busquen asesoramiento en tiendas especializadas.

Suele ser una actividad grupal que, a su vez, sirve de apoyo ante los imponderables / Web

CONSEJO: BUSCAR SENDEROS PARA CICLISTAS

Cuando uno está buscando rutas adecuadas para hacer trail running, puede orientarse siguiendo los senderos marcados para bicicleta de montaña. Froböse recomienda que los y las principiantes sigan haciendo en un primer momento un 80 por ciento del recorrido en caminos normales de jogging y solo un 20 por ciento fuera de ellos.

Carrera de senderos o montaña consiste en dejar atrás los caminos asfaltados y planos

Es importante considerar que el “trail running es esencialmente más exigente que el jogging, por lo cual es fundamental no estar a la caza de algún tipo de récord personal”, advierte Schneider. Al trotar es indispensable escuchar al cuerpo y no ignorar las señales de agotamiento. “La mayor diversión de trotar esquivando piedras y troncos se logra si se dejan de lado todas las falsas ambiciones”, agrega.

Si bien es una actividad que beneficia a la salud por el trote, se despliega en sitios muy peligrosos / Web

BENEFICIOS PARA MUCHOS MÚSCULOS

Los diversos tipos y estados de suelo y las irregularidades de la superficie exigen un cambio constante de velocidad y pisada, “lo que implica un entrenamiento de fuerza en estado puro para varios grupos musculares”, explica Schneider.

Los corredores entrenan aquí todo su aparato de movimiento y eso, a largo plazo, impacta de manera positiva en el equilibrio, la estabilidad (del torso), el estado general y el rendimiento, así como en la habilidad de coordinación y concentración.

“Corriendo regularmente pueden fortalecerse, por ejemplo, las articulaciones del tobillo y del pie, con sus respectivos grupos musculares y ligamentos”, precisa Schneider.

PRECALENTAMIENTO

“Es imprescindible precalentar antes de salir a trotar, independientemente de si uno se propone hacer jogging o trail running”, subraya Froböse.

Entre otras cosas, pueden hacerse rotaciones de hombros, caderas y articulaciones del tobillo. Es importante flexionar las rodillas en el precalentamiento, así como elongar las pantorrillas y los muslos, detalla.

Otro momento obligado del precalentamiento son los ejercicios de pies, entre ellos los balanceos hacia adelante (colocándose sobre los dedos del pie) y atrás (sobre los talones), una y otra vez. También hacer círculos con los pies, elevando una pierna y dibujando círculos en el aire, pasando después a la otra pierna.

El “trail running” es algo solo para corredores avanzados. Para evitar lesiones en el terreno, se debe estar bien entrenado y dominar a la perfección las técnicas del footing / Christin Klose / DPA

LA MAYOR EXIGENCIA: EL DESCENSO

Schneider recomienda que los principiantes elijan sus recorridos no solo teniendo en cuenta sus preferencias personales, sino también su estado general. Es mejor que en un primer momento los recorridos de gran pendiente sean en ascenso, y no en descenso, ya que la bajada hace que cada paso “aterrice” en una sola pierna.

El momento crítico de los descensos es lograr que esa caída sobre una pierna sea atajada por los músculos. Ese tipo de carga muscular se conoce como “excéntrica”, ya que evita que todo el peso caiga sobre un único punto. Pero “está predestinada a generar agujetas”, dice Schneider.

Un último punto que deberían tener en cuenta los y las principiantes: “Nunca troten solos”, recomienda Froböse. Si alguien sufre una caída, es bueno poder contar con ayuda o con alguien que pueda asistir con primeros auxilios.