Alimentación “Portfolio”: la dieta que mejora el colesterol y cuida tu corazón

La idea nació en una universidad canadiense, pero su lógica es universal. David Jenkins, profesor de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Toronto, propuso a comienzos de los 2000 pensar la alimentación como una inversión: un “portfolio” de opciones que distribuye los riesgos y maximiza los beneficios. En este caso, el capital es la salud del corazón.

Jenkins descubrió que la combinación de ciertos alimentos vegetales —cada uno con capacidad probada para reducir el colesterol— podía ser más eficaz que centrarse en uno solo. Así nació la “dieta Portfolio”: un plan de alimentación basado en plantas que apunta a reducir el colesterol LDL (el “malo”) hasta un 30 por ciento, una cifra comparable a la de algunos medicamentos del tipo estatinas.

Es un plan de alimentación basado en plantas que apunta a reducir el colesterol

El objetivo no es volverse vegano ni vivir de ensaladas, sino sumar alimentos que actúan de forma sinérgica: legumbres, frutos secos, aceites saludables, frutas, verduras y productos de soja. Todo eso forma parte de una cartera alimentaria diseñada para cuidar el corazón.

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CÓMO FUNCIONA

La dieta Portfolio se apoya en cuatro pilares básicos: proteínas vegetales, frutos secos, fibra soluble y esteroles vegetales.

Las proteínas vegetales provienen de legumbres como lentejas, porotos, garbanzos y de alimentos elaborados con soja, como tofu, tempeh o leche de soja. Estas proteínas ayudan a disminuir la absorción intestinal de colesterol y favorecen un perfil lipídico más saludable.

Los frutos secos (almendras, nueces, maníes, pecanas) aportan grasas monoinsaturadas que reducen el LDL sin afectar el colesterol “bueno” (HDL). Basta un puñado al día para notar la diferencia.

La fibra soluble —presente en la avena, la cebada, la berenjena, la okra y las semillas de chía— forma en el intestino una sustancia gelatinosa que se adhiere al colesterol y lo expulsa del cuerpo.

Y los esteroles vegetales, compuestos naturales de frutas, verduras y aceites, compiten con el colesterol por la absorción en el intestino.

Esto significa que, al comerlos, se bloquea parcialmente la entrada de colesterol al organismo.

El resultado de esa combinación es una estrategia alimentaria potente, de efecto comprobado en numerosos estudios clínicos.

LO QUE DICE LA CIENCIA

En 2003, el propio Jenkins comparó la eficacia de la dieta Portfolio con la de una estatina. Su estudio, realizado en 46 adultos con colesterol alto, mostró que tras un mes de seguimiento el grupo que adoptó la dieta redujo su colesterol LDL en un 29%, casi tanto como el 31% que logró el grupo medicado.

Tras un mes de seguimiento, un grupo que adoptó la dieta redujo su colesterol en un 29%

Con el tiempo, otros trabajos confirmaron su potencial. En 2023, una investigación con más de 200.000 profesionales de la salud seguidos durante tres décadas encontró que quienes se mantenían más cerca del patrón Portfolio tenían un 14% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La dieta no solo actúa sobre el colesterol LDL: también mejora el colesterol no HDL, la apolipoproteína B (otro marcador de riesgo), los triglicéridos y la proteína C reactiva, relacionada con la inflamación.

En términos simples, no solo limpia las arterias, sino que calma los procesos que las dañan.

Claro que ningún estudio demuestra que esta dieta “cure” las enfermedades cardíacas, pero los resultados acumulados la respaldan como una de las estrategias alimentarias más efectivas para prevenirlas.

Cómo adoptarla sin volverse loco

Aunque el protocolo original de Jenkins establecía objetivos concretos (50 gramos diarios de proteína vegetal, 45 de frutos secos, 20 de fibra soluble y 2 gramos de esteroles vegetales), no hace falta andar con una balanza. La clave está en incorporar esos componentes de manera cotidiana, sin obsesionarse.

Por ejemplo, medio aguacate o palta alcanza la meta diaria de grasas saludables. Media taza de brócoli y una de arroz integral cubren gran parte del objetivo de fibra. Y un desayuno con avena y leche de soja ya suma varios puntos al portafolio del día.

El cambio más importante no es cuantitativo, sino cualitativo: reemplazar productos animales ricos en grasas saturadas (manteca, carnes rojas, embutidos) por alimentos vegetales. Cuantos más de estos se agreguen, menos espacio habrá para los que elevan el colesterol.

La dieta Portfolio no es estricta ni dogmática. Puede combinarse con la dieta mediterránea, la DASH o la MIND. No prohíbe el consumo ocasional de carne o lácteos, sino que los pone en un segundo plano. Su flexibilidad es parte del éxito: funciona tanto para quienes buscan un cambio profundo como para quienes solo quieren mejorar su alimentación sin resignar sabor.

EL COLESTEROL Y VOS

En los análisis de laboratorio aparecen dos números clave: el HDL (colesterol “bueno”) y el LDL (colesterol “malo”). El primero ayuda a eliminar el exceso de grasa de las arterias; el segundo, en cambio, tiende a acumularse y formar placas.

El nivel óptimo de LDL es menor a 100 mg/dl, y el colesterol total debería estar por debajo de 200. Mantener esos valores depende, en gran medida, de lo que se come cada día.

Las grasas saturadas —las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, como la manteca o la grasa de la carne— son las principales responsables de elevar el LDL. En cambio, las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, la palta y los frutos secos) lo reducen.

La dieta Portfolio ofrece una herramienta concreta para regular estos valores sin medicamentos, aunque nunca sustituye el tratamiento indicado por un profesional. Su mayor virtud es que no plantea prohibiciones extremas, sino una invitación a sumar alimentos que benefician la salud cardiovascular.

UNA INVERSIÓN QUE VALE LA PENA

El enfoque Portfolio no promete resultados mágicos ni exige sacrificios imposibles. Su lógica es simple: invertir en alimentos que generen beneficios acumulativos, igual que quien cuida sus ahorros a largo plazo.

Cada legumbre, cada fruto seco, cada porción de avena o verdura suma al rendimiento general de esa inversión. Y aunque los resultados no se vean en el corto plazo, el capital se consolida en silencio: arterias más limpias, corazón más fuerte, vida más larga.

En tiempos donde abundan las dietas milagrosas y las soluciones exprés, la dieta Portfolio ofrece una alternativa sólida, sostenible y respaldada por la ciencia. No se trata de comer menos, sino de comer mejor. De construir, plato a plato, un portafolio de salud que rinde intereses todos los días.