Cómo romper el ayuno intermitente sin poner en riesgo la salud

El ayuno intermitente se volvió tendencia en los últimos años, respaldado por médicos, nutricionistas e influencers del bienestar. La idea parece sencilla: pasar un período de entre 12 y 16 horas sin comer, y luego concentrar la ingesta en una ventana de tiempo más acotada. Para algunos, es una forma de ordenar las comidas; para otros, una estrategia para bajar de peso. Sin embargo, en medio del furor, muchas veces se pasa por alto un detalle fundamental: lo más importante no es cuánto tiempo se ayuna, sino cómo se rompe ese ayuno.

Salir del ayuno intermitente no es un gesto menor: el cuerpo estuvo varias horas sin recibir alimentos y la primera comida impacta de manera directa en los niveles de glucosa, en la digestión y en la energía disponible. Por eso, expertos en nutrición advierten que la “ruptura” del ayuno puede ser la diferencia entre aprovechar los beneficios de la práctica o caer en un círculo de picos de azúcar, malestar digestivo y fatiga.

RECOMENDACIONES

La clave está en priorizar alimentos de buena calidad nutricional. Lo recomendable es optar por combinaciones de proteínas magras, fibras y grasas saludables, que garanticen saciedad sin generar picos bruscos de glucemia. Un ejemplo: huevos revueltos con vegetales, yogur natural con frutos secos, palta con pan integral, pescado con ensalada fresca. Estas opciones permiten al cuerpo volver a la ingesta de manera gradual y eficiente.

Por el contrario, romper el ayuno con productos ultraprocesados, azucarados o de alto índice glucémico —como medialunas, galletitas o jugos industriales— puede anular muchos de los efectos positivos del ayuno. “Después de tantas horas sin comer, el organismo está especialmente sensible. Si lo primero que recibe es azúcar refinada, la respuesta será un pico de insulina seguido de un bajón energético”, explican nutricionistas especializados en metabolismo.

El horario también importa. Aunque el ayuno intermitente se flexibiliza según cada persona, lo ideal es que la primera comida coincida con un momento del día en el que el cuerpo necesita energía para rendir. Romper el ayuno a mediodía con una comida completa y balanceada puede resultar más beneficioso que hacerlo a última hora de la tarde con preparaciones más pesadas.

HIDRATACIÓN Y CANTIDAD

La hidratación cumple un rol igual de crucial. Durante el ayuno se recomienda tomar agua, infusiones sin azúcar o mate, pero al momento de volver a comer, acompañar con líquidos favorece la digestión y evita la sensación de pesadez. Un vaso de agua antes de la primera comida es una estrategia sencilla y efectiva.

Otro aspecto poco discutido es la moderación en la cantidad. Existe la tentación de “compensar” las horas sin comer con un plato abundante. Sin embargo, lo aconsejable es empezar con porciones moderadas y, si hace falta, sumar otra comida ligera más adelante. De esa manera se previenen molestias como hinchazón o dolor abdominal.

En definitiva, romper el ayuno intermitente es mucho más que elegir qué comer: es un acto de educación alimentaria.

LEA TAMBIÉN

Desayuno, ¿mito o realidad?: para la ciencia importa más el qué que el cuándo