Colágeno en deportistas: ¿Suplemento necesario o aditivo sin sentido?

En el universo del deporte y el bienestar, pocas palabras se repiten tanto como colágeno. Gimnasios, redes sociales y publicidades lo anuncian como el gran aliado de la década para articulaciones, músculos y hasta para el cuidado de la piel.

No obstante, más allá de la propaganda, cabe preguntarse: ¿Qué es y cómo funciona? ¿Está respaldado científicamente? ¿Es realmente un suplemento necesario para quienes entrenan o apenas un aditivo sin demasiado sentido?

QUÉ ES EL COLÁGENO Y POR QUÉ IMPORTA

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en huesos, tendones, ligamentos, piel y cartílago. Su función es estructural: da resistencia, elasticidad y soporte a los tejidos. Se calcula que cerca de un tercio de las proteínas corporales son colágeno.

Existen distintos tipos: el tipo I es predominante en hueso, piel, tendones y ligamentos; el tipo II en cartílago; otros se distribuyen en córnea, vasos sanguíneos o vísceras.

Todas las variantes tienen algo en común: son cadenas largas de aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina. Para su síntesis el cuerpo necesita, además, nutrientes como vitamina C, hierro y cobre.

Los suplementos que circulan en el mercado no contienen “colágeno entero”, sino su versión hidrolizada: péptidos más cortos que el organismo puede absorber con relativa facilidad.

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Entonces, para entender cómo funciona en el organismo, hay que prestar atención a lo siguiente: el cuerpo produce colágeno todo el tiempo, y a la vez degrada el que ya cumplió su ciclo.

El equilibrio, entonces, depende de la edad, la nutrición y los estímulos mecánicos: entrenar, cargar peso, correr. En deportistas, los tejidos conectivos —tendones, ligamentos, cartílago— soportan enormes tensiones y microlesiones. Mantenerlos fuertes y recuperados es crucial para prevenir lesiones y prolongar la carrera deportiva.

En teoría, suplementar con colágeno aportaría aminoácidos específicos que podrían favorecer la síntesis de nuevas fibras y acelerar los procesos de reparación.

En este sentido, la nutricionista Micaela Peñalba, aclaró, en diálogo con EL DIA: “No necesitamos comer ‘colágeno’ como tal para producirlo, igual que no necesitamos comer ‘músculo’ para fabricar masa muscular”.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE SU EFECTO EN DEPORTISTAS

La investigación no es concluyente, pero sí ofrece pistas interesantes:

En cuanto a articulaciones y dolor, varios estudios encontraron que ingerir péptidos de colágeno durante semanas puede reducir molestias articulares y mejorar la movilidad, en especial en personas activas que sufren dolor recurrente o desgaste.

En relación a la recuperación muscular, algunos ensayos mostraron mejoras en la fuerza explosiva y en la recuperación posterior a entrenamientos intensos cuando se combina colágeno con ejercicio de resistencia. Tomarlo alrededor de una hora antes del entrenamiento parece potenciar este efecto.

Vayamos a lo importante: en cuanto al rendimiento deportivo, la evidencia es más débil. “No mejora fuerza ni rendimiento deportivo en sí mismo, porque no aporta aminoácidos esenciales en grandes cantidades”, expresó Peñalba.

Además, un metaanálisis reciente no halló beneficios claros sobre fuerza máxima o potencia en personas sanas, más allá de lo que aporta el propio entrenamiento.

Asimismo, los estudios coinciden en que es un suplemento bien tolerado, incluso en dosis de 10 a 15 gramos diarios, consumidos por meses.

En síntesis: el colágeno podría ser útil para disminuir dolor articular y acelerar recuperación, pero no hay pruebas sólidas de que por sí solo mejore marcas deportivas.

Y EN ADULTOS MAYORES, ¿FUNCIONA?

En personas de más edad, la evidencia es más favorable.

Con los años, la producción natural de colágeno desciende y aparecen problemas como la osteoartritis, la pérdida de densidad ósea o la sarcopenia. Allí, suplementar con colágeno hidrolizado puede contribuir a reducir rigidez, mejorar movilidad y favorecer la salud ósea, siempre acompañado de ejercicio y buena nutrición.

En cuanto a masa muscular, los efectos son modestos y más débiles que con otras proteínas completas, aunque puede jugar un rol complementario.

La licenciada en nutrición, advirtió: “Puede aportar masa magra y fuerza muscular en adultos mayores, si se combina con ejercicio de resistencia. No es milagroso pero puede ser un apoyo útil”.

LO QUE NO ESTÁ CLARO

No todos los estudios encuentran beneficios; parte de las diferencias pueden explicarse por dosis, tipo de colágeno o duración de la suplementación.

También, si la dieta ya es rica en proteínas de calidad, el aporte extra de colágeno puede ser marginal. Por lo tanto, se desconoce si existen protocolos óptimos para cada disciplina deportiva, género o edad.

CÓMO USARLO

La mayor parte de las investigaciones sugiere entre 5 y 15 gramos diarios de colágeno hidrolizado, idealmente acompañado de vitamina C, ya que esta vitamina participa en la síntesis de fibras. Lo recomendable es consumirlo con constancia durante al menos dos a tres meses, y de ser posible antes de la sesión de entrenamiento.

La calidad del producto también importa: no todos los suplementos se fabrican de igual manera ni tienen la misma pureza.

Ojo, es un suplemento útil pero no mágico: el colágeno no es la panacea que algunos publicistas venden, pero tampoco un aditivo sin sentido.

Puede ser una herramienta complementaria en contextos específicos: atletas con dolores articulares, personas en rehabilitación, adultos mayores con desgaste natural. No sustituye al entrenamiento, la alimentación completa ni al descanso, pero puede sumar un grano de arena en la construcción de un cuerpo más resiliente.

En definitiva, más que un suplemento necesario para todos, el colágeno parece ser una pieza opcional en el rompecabezas de la salud y el rendimiento. Su utilidad dependerá de la edad, la carga de entrenamiento, la dieta y, sobre todo, de las expectativas con las que se lo incorpore.

La profesional consultada cerró: “Generalmente es seguro, aunque puede dar molestias digestivas en algunas personas. El verdadero riesgo está en que alguien crea que solo con colágeno se resuelve todo, descuidando alimentación, ejercicio y tratamiento médico”.

Si la dieta ya es rica en proteínas de calidad, el aporte extra de colágeno puede ser marginal

El colágeno es una de las proteínas que está más presente en el cuerpo humano

Con los años, la producción natural de colágeno desciende y aparecen problemas