Para evitar lesiones: cómo precalentar en épocas de mucho frío

El invierno no es solo una estación; para quienes hacen actividad física al aire libre o en gimnasios sin calefacción adecuada, representa un desafío fisiológico real. Con temperaturas que pueden rozar o descender por debajo de los cero grados, el cuerpo humano, diseñado para funcionar en equilibrio térmico, necesita una preparación más cuidadosa para evitar lesiones y alcanzar el rendimiento deseado. El precalentamiento, ese paso previo que muchos hacen a desgano o con apuro, cobra en esta época del año una importancia crítica, que va mucho más allá del ritual. Kinesiólogos, fisiatras, técnicos deportivos y licenciados en educación física coinciden en que calentar bien puede ser la diferencia entre un entrenamiento efectivo y una visita al traumatólogo.

Las bajas temperaturas afectan directamente el funcionamiento de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. El frío reduce la viscosidad del líquido sinovial, enlentece el flujo sanguíneo, aumenta la rigidez muscular y disminuye la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos. Esto significa que, sin una preparación adecuada, el cuerpo se vuelve más torpe, más frágil y menos eficiente. Por eso, no alcanza con repetir mecánicamente lo que se hace en verano. “En invierno, el precalentamiento debe ser más largo, más activo y más progresivo”, advierten los profesores y licenciados en educación física, quienes insisten en adaptar la rutina según las condiciones ambientales y las características individuales de cada persona.

Existe una relación directa entre la temperatura ambiente y el tiempo que tarda el cuerpo en alcanzar un estado óptimo de funcionamiento. A medida que descienden los grados, se incrementa la cantidad de minutos necesarios para lograr una temperatura corporal adecuada. En términos concretos, los técnicos en prácticas deportivas explican que si el termómetro marca 15 grados o más, bastan entre 5 y 10 minutos de precalentamiento general —movilidad articular, ejercicios aeróbicos suaves, activación específica— para preparar el cuerpo. Pero si la temperatura desciende a 10, 5 o incluso 0 grados, ese tiempo debe extenderse entre 15 y 20 minutos, o más, dependiendo del tipo de ejercicio y del estado físico del practicante. En esas condiciones, el organismo tarda más en generar calor interno, y si ese proceso no se respeta, el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Los movimientos previos al ejercicio son fundamentales y sirven para preparar el cuerpo

Kinesiólogos y fisiatras advierten que los músculos fríos son menos elásticos, menos reactivamente eficaces y más propensos a desgarrarse ante movimientos bruscos o sobrecargas. Esto aplica tanto para quienes corren una maratón como para quien decide hacer una rutina de fuerza en el gimnasio. “El cuerpo no está listo para exigirle rendimiento si no se lo prepara progresivamente. Calentar es como arrancar un auto en invierno: si lo acelerás en frío, se rompe”, comparan con una metáfora elocuente. Además, señalan que el precalentamiento también prepara al sistema cardiovascular para redistribuir la sangre hacia los músculos activos, eleva la temperatura interna para optimizar la actividad enzimática, y estimula el sistema nervioso para que los músculos se contraigan de forma rápida y eficaz.

Los técnicos en prácticas deportivas recomiendan que el calentamiento incluya tres fases esenciales: una primera parte general, que puede consistir en caminar a paso rápido o pedalear suavemente durante varios minutos; una segunda parte de movilidad articular, con movimientos controlados que estimulen las zonas que se van a trabajar (hombros, caderas, rodillas, tobillos); y una tercera parte específica, con ejercicios que imiten los patrones del deporte que se va a realizar. Si la persona va a correr, un trote suave progresivo es ideal. Si va a levantar pesas, hacer algunas repeticiones con poco peso es indispensable antes de exigir al máximo los grupos musculares involucrados.

Pero no todo termina cuando se baja la última barra o se alcanza el kilómetro final. El “enfriamiento” —fase que suele ser olvidada por muchos deportistas— es igual de importante que el precalentamiento. Profesores y licenciados en educación física insisten en la necesidad de devolver al cuerpo de forma gradual a su estado basal. Si se pasa abruptamente de un ejercicio intenso al reposo absoluto, el sistema circulatorio puede experimentar una caída brusca de presión, y los músculos, sin una transición adecuada, pueden contraerse de forma desordenada, provocando calambres o tensiones dolorosas. “Enfriar el cuerpo ayuda a eliminar los productos de desecho, como el ácido láctico, mejora la recuperación y previene el dolor muscular tardío”, explican los especialistas.

En invierno, el enfriamiento debe contemplar además el riesgo de enfriamiento externo. Si el cuerpo está transpirado y la temperatura ambiente es baja, el descenso térmico puede ser contraproducente. Por eso, los técnicos en prácticas deportivas recomiendan cambiarse de ropa apenas termina la actividad, abrigarse adecuadamente y, si es posible, utilizar elementos térmicos como mantas o packs de calor localizados en zonas sensibles, como la espalda, las rodillas o los tobillos. También se destacan los beneficios de técnicas como los estiramientos suaves y la respiración controlada para acompañar esta fase.

En personas mayores o con antecedentes de lesiones, el cuidado debe ser aún mayor. Los kinesiólogos y fisiatras insisten en que cada cuerpo tiene su propio tiempo de entrada y salida del ejercicio, y que la edad, el tipo de entrenamiento, la experiencia deportiva, el estado de hidratación y hasta el horario en que se entrena pueden influir en cómo se comporta el organismo frente al frío. En ese sentido, recomiendan evitar los entrenamientos a primeras horas de la mañana en días especialmente fríos, ya que el cuerpo aún no ha alcanzado un nivel basal suficiente de temperatura. “Si no se puede evitar ese horario, es fundamental tomarse el tiempo para calentar bien, incluso dentro de casa antes de salir”, aconsejan.

El tiempo de precalentamiento debe adaptarse al entorno / Freepik

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