El número que predice cuánto y cómo vas a vivir

El VO2₂ máx. no suele ocupar titulares ni conversaciones de café, pero es uno de esos indicadores silenciosos que dicen mucho más sobre la salud y el futuro de una persona que el número que marca la balanza o el talle de la ropa. En términos simples, se trata del volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede captar, transportar y utilizar por minuto durante un esfuerzo intenso. En términos médicos y científicos, es uno de los mejores predictores de vitalidad, calidad de vida y longevidad que existen hoy.

Cuando una persona se mueve, el oxígeno es el combustible que permite que los músculos trabajen. El VO₂ máx. expresa hasta dónde puede llegar ese sistema cuando se lo exige al máximo. Cuanto más alto es ese valor, más eficiente es el corazón para bombear sangre, más capaces son los pulmones para oxigenarla y más preparados están los músculos para usarla. No es solo una cuestión deportiva: es una radiografía del funcionamiento integral del organismo.

Andar en bicicleta es otra actividad recomendada / Freepik

LAS PRUEBAS DE SU IMPACTO

La evidencia científica acumulada en las últimas décadas es contundente. Un VO₂ máx. elevado se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias, y también con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas. En estudios de seguimiento a largo plazo, las personas con mejor capacidad aeróbica viven más años y, sobre todo, viven mejor: con más energía, mayor autonomía y menos limitaciones funcionales. No se trata únicamente de sumar años, sino de sumar años activos.

La relación entre VO₂ máx. y vitalidad cotidiana es directa. Una persona con buena capacidad aeróbica utiliza un porcentaje mucho menor de su “techo” fisiológico para realizar actividades simples como caminar rápido, subir escaleras o cargar bolsas. Eso se traduce en menos fatiga, menor estrés cardiovascular y una sensación general de bienestar. En cambio, cuando el VO₂ máx. es bajo, incluso tareas básicas demandan un esfuerzo desproporcionado, lo que acelera el deterioro físico y reduce la calidad de vida.

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El VO₂ máx. puede medirse con precisión en un laboratorio mediante pruebas de esfuerzo con análisis de gases, donde la persona corre o pedalea con intensidad creciente hasta alcanzar su límite. El resultado se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Existen también métodos indirectos que permiten estimarlo, como pruebas de campo o cálculos basados en la frecuencia cardíaca y el rendimiento, aunque son menos exactos. Más allá del método, el dato es valioso porque permite evaluar el estado cardiorrespiratorio y seguir su evolución en el tiempo.

Desde el punto de vista biológico, el VO₂ máx. alcanza su punto máximo en la adultez temprana y comienza a descender de manera progresiva a partir de los 30 años. Ese descenso, que ronda en promedio un 10 por ciento por década, no es inevitable ni uniforme. En personas sedentarias puede acelerarse de manera marcada, mientras que en quienes entrenan de forma regular puede ralentizarse de forma notable. La edad cronológica pesa menos que el nivel de actividad sostenida.

La natación también puede ser una actividad ideal para medir el volumen de oxígeno / Freepik

EN QUÉ MOMENTO ENTRA EN JUEGO

Las actividades que más impactan en el aumento del VO₂ máx. son aquellas que involucran grandes grupos musculares y mantienen elevada la demanda de oxígeno durante períodos prolongados o intensos. Correr, nadar, andar en bicicleta, remar o practicar deportes de resistencia son clásicos en este sentido. En los últimos años, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, mostró ser especialmente eficaz para mejorar el VO₂ máx. en menos tiempo, al alternar esfuerzos máximos con pausas breves de recuperación. También el trabajo aeróbico sostenido a intensidad moderada, lo que se conoce como “zona 2”, cumple un rol clave al mejorar la eficiencia metabólica y la capacidad mitocondrial.

Sin embargo, reducir la salud cardiovascular al ejercicio aeróbico sería una mirada incompleta. La ciencia actual coincide en que los mayores beneficios aparecen cuando el entrenamiento para mejorar el VO₂ máx. se complementa con ejercicios de fuerza y fortalecimiento muscular. El trabajo con pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal no solo preserva masa muscular y densidad ósea, sino que también mejora el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la estabilidad articular. Además, músculos más fuertes permiten sostener mejor el esfuerzo aeróbico y reducen el riesgo de lesiones.

La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos genera un efecto sinérgico. Mientras el primero fortalece el corazón y los pulmones, el segundo refuerza la estructura que sostiene el movimiento. Estudios poblacionales muestran que las personas que integran ambos tipos de entrenamiento tienen menor riesgo de muerte prematura que aquellas que solo hacen uno u otro, o que no hacen actividad física. En adultos mayores, esta combinación resulta clave para conservar independencia, equilibrio y capacidad funcional.

El impacto del VO₂ máx. atraviesa todas las etapas de la vida. En jóvenes, construir una buena base aeróbica amplía la reserva fisiológica para el futuro. En adultos, mantener o mejorar ese valor protege frente al estrés, las enfermedades crónicas y el desgaste laboral. En personas mayores, incluso mejoras modestas se traducen en más autonomía, menor riesgo de caídas y mejor calidad de vida. Nunca es tarde para trabajar la capacidad aeróbica: el cuerpo conserva la capacidad de adaptarse hasta edades avanzadas.