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Muéstrame tu alacena; y te diré cómo te alimentas

Tener variedad de productos es ideal para preparar comida saludable y sabrosa. Cómo organizarse y qué es lo indispensable

Muéstrame tu alacena; y te diré cómo te alimentas

Legumbres, cereales y frutos secos, los básicos de la alacena nutritiva

Por: TERESA RUCCI
vivirbien@eldia.com | @teresarucci

26 de Julio de 2020 | 06:14
Edición impresa

Arroz, polenta, harina blanca, fideos, azúcar blanca, orégano seco y ají molido son parte de la foto de la mayoría de las alacenas de nuestras casas.

Siempre los mismos ingredientes, de colores y texturas parecidas, cada vez más blancos y refinados, cada vez más perfectos de aspecto y con menos aromas y sabor, que nos desalientan a la hora de cocinar algo rico, probar una receta nueva o incorporar una forma distinta de preparar alguno de esos ingredientes.

Para poder cocinar de manera saludable necesitás contar con ingredientes reales, variados, nutritivos y seguros.

El desafío es combinar los alimentos teniendo en cuenta los nutrientes y el sabor

 

Lograr tener una alacena saludable no es difícil, tenés que identificar que productos necesitás incorporar, ir comprándolos muy de a poco, priorizando la variedad de cada grupo de alimentos y buscando las versiones más naturales o menos refinadas.

LO QUE NO PUEDE FALTAR

Granos: arroz integral, avena arrollada (no instantánea), trigo, trigo sarraceno, centeno o cebada y quinoa (seudocereal)… y si te animás o ya tenés todos ellos, agrandá la alacena con teff, farro o mijo.

Estos productos aportan proteína de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Para el mejor aprovechamiento, elegí las opciones de granos enteros o las harinas integrales ya que son las que nos aportan todos los nutrientes.

Legumbres: garbanzos, algún tipo de porotos como mung, alubia colorada o blanca, lentejas o arvejas, soja orgánica y maní.

Son alimentos ricos en hidratos y que combinados con granos integrales aportan una buena cantidad de proteína vegetal completa.

Son súper económicos y bien almacenados duran de un año a otro.

Frutos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, zapallo, lino, chía y sésamo… aunque hay muchas más, este es el listado de mis básicos.

Son una gran fuente de energía y contienen gran porcentaje de grasa vegetal. Ricas también en fibras.

Comprá cantidades moderadas y cerralas herméticamente ya que al tener alto contenido graso pueden ponerse rancias fácilmente.

Aceites y vinagres: aceite de oliva, coco virgen y aceite de girasol alto oleico son los básicos de mi alacena. Si podés y te animás, sumá aceite de lino y de sésamo.

Cada uno aporta diferentes nutrientes y proporción de Omega 3 y Omega 6 y se satura a distinta temperatura. El desafío es aprender a combinarlos según la preparación teniendo en cuenta los nutrientes y el sabor.

Elegí un rico vinagre de vino tinto y un aceto balsámico de buena calidad.

Si encontrás, podés sumar un vinagre orgánico de manzana o vino blanco. Son ideales para fermentas legumbres.

Especias: hay muchas y cada casa tiene sus favoritas. Te recomiendo además sumar curry, cúrcuma, pimentón ahumado, canela, jengibre en polvo y mostaza en grano.

A la hora de cocinar, aportan sabor, aroma y color a los alimentos.

Comprá poca cantidad de las que no conozcas, para que no pierdan sabor si no las usás con frecuencia.

Miel y diferentes azúcares: miel de caña, miel natural, azúcar mascabo y azúcar orgánica son los endulzantes naturales que combino en mi cocina dependiendo de la preparación.

Cuanto más natural sea el endulzante y menos refinamiento tenga, más cantidad de fibras y nutrientes aportará en nuestras comidas.

 

Tres tips básicos a la hora de buscar los productos

1

SUMÁ VARIEDAD: cada ingrediente tiene diferente nutrientes y la combinación de varios de ellos en tu alimentación diaria o semanal pueden garantizarte un aporte nutricional integral y completo.

2

INTENTÁ ELEGIR VERSIONES NATURALES, AGROECOLÓGICAS U ORGÁNICAS, que te den garantía de que fueron producidas de manera segura y responsables.

3

BUSCÁ AZÚCARES Y GRASAS ALTERNATIVAS: hoy hay muchas opciones para reemplazar el azúcar y la harina refinada. Animate, empezá usando un porcentaje de ellas en tus preparaciones para ver si sentís la diferencia y tienen aceptación en tu familia.

 

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