Cuidar la espalda: posturas y ejercicios para prevenir dolores

El dolor de espalda puede surgir tras un mal esfuerzo o movimiento, pero es más común que se geste poco a poco, día a día, con la repetición de una postura poco adecuada frente a la computadora, al mirar televisión o llevar carteras, bolsos y mochilas de forma incorrecta o con mucho peso.

Pero en general, el dolor de espalda se origina lejos de ella: puede comenzar en una posición errada de las plantas de los pies, en la hiperextensión de las rodillas, la colocación equivocada del suelo pélvico o la inmovilidad de la caja torácica, entre otros factores.

Es por eso que el cuidado de la espalda pasa no sólo por hacer ejercicio regularmente sino por un cambio de hábitos, por una mayor conciencia del cuerpo, tanto si está en movimiento como si no, en relación con el entorno.

Prácticas como el yoga pueden ser muy útiles para prevenir el dolor de espalda. Con la información consciente sobre el movimiento que llega del sistema nervioso, el cerebro reordena y organiza adecuadamente ese movimiento. De ese modo se libera la espalda del dolor en la zona dorsal, cervical y lumbar.

Sin embargo, son los malos hábitos los que nos llevan a padecer dolores de espalda.

Pasamos un tercio de nuestra vida en la cama. Si no descansamos bien, los músculos pierden flexibilidad y la probabilidad de dolor aumenta. Es importante poder invertir en un colchón de calidad para cada necesidad.

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Desde que nos levantamos podemos empezar a ejercitar la espalda para beneficiarla

Desde que nos levantamos podemos empezar a ejercitar la espalda para beneficiarla. Al salir de la cama, es importante estirarse acostado, desperezarse y poco a poco intentar pasar el peso a un lado del cuerpo y, de ahí, sentarse en la cama poniendo los pies en las zapatillas o la alfombra.

Una vez sentados, hay que relajar el tronco, inclinándote sobre los muslos, y volver a erguirse sobre los isquiones, sintiendo cómo el vientre acompaña a la zona lumbar y el tronco se va alineando progresivamente.

Desde hace un tiempo, la cocina se volvió el hobbie de muchos, y si no se tienen en cuenta algunos recaudos, esta tarea puede perjudicar la espalda. Si se mide más de 1,75 metros de altura, se debe procurar adaptar los muebles de la cocina, de lo contrario se puede resentir la zona dorsal.

CAMINAR, CARGAR Y MANEJAR

En cuanto a llevar la cartera, conviene hacerlo en la mano sin que cuelgue de la muñeca, doblando ligeramente el codo para que no se carguen los omoplatos, y mover levemente la carga siguiendo la oscilación del brazo. Lo ideal es ir cambiándola de brazo tanto como se pueda.

Si se tiene una mochila, hay que ponerla sobre los dos hombros, tanto si va en la espalda como en el pecho. Lo ideal es tener las manos libres, para que se balanceen al ritmo del andar, que viene determinado por los pies, continúa por la cadera, sigue por la espalda y se libera en los brazos. De esta manera se ahorrará tensión en la parte superior de la espalda.

Otra acción rutinaria que realizamos sin pensar es subir escaleras. Para hacerlo y no perjudicar la espalda, hay que intentar colocar el cóccix hacia los muslos para liberar las lumbares y el sacro, endurecer los abdominales en dirección a la espalda y sentir un hilo que desde el suelo recorre el cuerpo y, a través de la cabeza, va al cielo.

Llevar una mochila con demasiado peso y mal distribuido puede perjudicar la columna

Para bajar escaleras, es mejor colocar el pie en el suelo por la punta, asentando luego el talón, cediendo con las piernas, doblando levemente las rodillas. De esta forma se bajará más ligero, veloz y con menos esfuerzo.

Conducir un vehículo también puede hacerse de forma tal que la espalda no se resienta. La regla más importante es: después de dos horas conduciendo se debe hacer una pausa, salir del coche y caminar un poco. Si se está en una zona de descanso, lo mejor es no sentarse a tomar un café, sino mover el cuerpo.

En la medida de lo posible, mientras se conduce, hay que cambiar la forma de sentarte y la posición de las piernas.

El asiento ideal permite tener la espalda recta, no requiere fuerza de los muslos sobre el asiento para llegar a los pedales. Se debe pegar la espalda a él.

En el semáforo, es bueno masajear las cervicales tomándolas con ambas manos y deslizando estas alrededor del cuello y la nuca hasta dejar caer los brazos al lado del cuerpo, relajados.

EN LA OFICINA

Cualquier posición que se adopte al sentarse, si se la mantienes demasiado tiempo, conducirá a una parada de los líquidos que nutren los discos intervertebrales y a la larga puede producir dolor en cualquier parte de la columna.

La mejor manera de sentarse, que es con la espalda recta, no debe durar más de una hora. Tras ese lapso, hay que cambiar de posición, deja caer la pelvis, reclinarse hacia delante, recoger una pierna plegada en la silla y después la otra. Respirar a fondo de cuando en cuando para relajar el cuerpo.

Prácticas como el yoga pueden ser muy útiles para prevenir el dolor de espalda

El respaldo de la silla debe llegar hasta debajo de los omoplatos, con una ligera inclinación que soporte la zona lumbar. El asiento, debería ser graduable y con el canto exterior redondeado para evitar la presión en los muslos. La silla tendría que tener apoya brazos para permitir la liberación de la espalda.

Aunque el centro de la pantalla de la computadora esté más bajo que la mirada y los brazos formen un ángulo relajado de 90º con el escritorio, lo más importante es lo que sucede en la pantalla. No hay que permitir leer la información llevando la cabeza excesivamente adelante, forzando la mirada y generando tensión en el brazo y la mano que mueve el mouse.

Algunos ejercicios para estirar la espalda son los siguientes: tenderse en el suelo boca arriba y entrelazar con las manos las piernas a la altura de las tibias. Hay que escuchar la respiración y al inspirar dejar las piernas alejarse del cuerpo unos milímetros y al espirar atráelas hacia el cuerpo; en la pausa hasta volver a inspirar, descansar.

Después, de rodillas, siéntate sobre sus gemelos y deja el tronco descansando sobre los muslos y la frente sobre el suelo. Escucha tu respiración, siente el contacto del cuerpo con el suelo y percibe los cinco sentidos.