Nutrición y longevidad: tres alimentos ideales para vivir más tiempo

La dieta mediterránea, ampliamente reconocida por su capacidad para promover la longevidad y la salud en general, coloca a las plantas en el centro de la alimentación diaria. Esta dieta, basada en un consumo abundante de verduras y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, no solo es un placer culinario sino también una estrategia efectiva para prevenir enfermedades y cuidar del corazón.

Cada vez que este diario recibe mensajes, a través de WhatsApp (+5492214779896), sobre que un vecino o vecina de la Ciudad y la Región llegó a los 100 años, suele emerger en la charla la pregunta que apunta a saber cuál es el secreto para llegar a tal edad. “Me cuido con las comidas”, “no como tanta carne”, “camino todos los días”, “ceno liviano” y otras tantas frases son parte del conocimiento popular que se trasmite entre las personas más longevas.

Rosa está cerca de cumplir 91 años, vive en La Loma y, desde hace años, tiene una bici fija en su casa. “Para mí esa fue la clave. Vivo sola y cada vez que siento ansiedad, me subo a la bicicleta fija y pedaleo hasta que me canso. Suelo incoporar frutos secos en todas las comidas que pueda”, contó sobre cuál es su receta para mantenerse sana en la tercera edad.

Atilio es de Berisso, tiene 89 años y, si bien no sale mucho a caminar, recuerda lo bien que le hacía ir a la pileta antes de la pandemia. “En el agua me sentía tan bien. Ahora cada vez me cuesta más salir. No me privo de mucho, aunque sí reemplazo algunos consumos más problemáticos por otros más naturales. Lo que sí, como poca carne; solo los fines de semana, cuando toca un asado. Después, incorporo todas las legumbres que se puedan en los almuerzos y las cenas”, confió.

Hacia el final del otoño, es crucial incluir en la cesta de la compra alimentos típicos de esta estación, ricos en nutrientes vegetales. Estos alimentos no solo ofrecen beneficios significativos para la salud, sino que también forman parte esencial de las “zonas azules” del planeta, regiones conocidas por la longevidad de sus habitantes. A continuación, se exploran tres alimentos otoñales que no pueden faltar en la dieta para promover una vida más larga y saludable.

LEGUMBRES COMO LAS LENTEJAS Y LOS GARBANZOS

Las legumbres, especialmente las lentejas y los garbanzos, son fundamentales en la dieta otoñal. Estas humildes semillas son un pilar en las zonas azules, donde las personas habitualmente viven cerca de cien años. Un estudio reveló que reemplazar tan solo un 3% del consumo de proteínas de origen animal (carne o huevos) por proteínas de origen vegetal (legumbres) puede reducir significativamente la mortalidad. La neurocientífica Sara Teller explica que muchos productos animales contienen antibióticos y otros medicamentos que pueden ser perjudiciales para la salud, lo que hace que las proteínas vegetales sean una alternativa más saludable.

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Las lentejas y los garbanzos no solo son versátiles y deliciosos, sino que también están cargados de nutrientes esenciales como proteínas, fibra y minerales. Incorporarlos en sopas, guisos o ensaladas puede enriquecer cualquier menú otoñal, proporcionando una fuente constante de energía y promoviendo una digestión saludable.

FRUTOS DEL BOSQUE: ARÁNDANOS, FRAMBUESAS Y FRUTILLAS

Los arándanos, frambuesas y frutillas, conocidos por su alto contenido en antioxidantes, son considerados alimentos antienvejecimiento. Estos pequeños frutos rojos han sido avalados repetidamente por la ciencia por su capacidad para proteger las células de la oxidación y los radicales libres. Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences de EEUU demostró la eficacia de los antioxidantes en la prevención del envejecimiento celular.

La clave: verduras y frutas de temporada, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos

Incorporar estas frutas en la dieta diaria no solo puede ser un deleite para el paladar, sino también una inversión en la salud a largo plazo. Los antioxidantes presentes en estos frutos ayudan a mantener la piel joven y a prevenir enfermedades crónicas, convirtiéndolos en un complemento ideal para desayunos, postres o meriendas saludables.

NUECES: EL ORO DEL OTOÑO

Los nogales, en su pleno rendimiento otoñal, brindan uno de los frutos secos más valiosos para la longevidad: las nueces. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, y publicado en la revista Nutrients, encontró que consumir nueces con frecuencia está asociado a un menor riesgo de muerte y a un aumento de la esperanza de vida entre adultos mayores.

Son alimentos muy consumidos en las zonas donde viven las personas más longevas

Las nueces son ricas en proteínas, fibra, magnesio y omega-3, nutrientes esenciales para la salud cardiovascular. Según la investigación, consumir cinco o más raciones de nueces a la semana está asociado con un 14% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 25% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y una ganancia de aproximadamente 1,3 años de esperanza de vida. Incorporar nueces en ensaladas, yogures o simplemente como un snack puede ser una forma sencilla y deliciosa de mejorar la salud.

UN ENFOQUE HOLÍSTICO PARA LA SALUD

Adoptar una dieta mediterránea, especialmente en otoño, no solo es un deleite para los sentidos, sino también una estrategia efectiva para promover la salud y la longevidad. Incluir lentejas y garbanzos, frutas del bosque y nueces en la dieta puede ser la clave para una vida más larga y saludable. Estos alimentos, ricos en nutrientes y respaldados por investigaciones científicas, demuestran que la naturaleza ofrece en esta temporada una oportunidad para cuidarse y disfrutar de una alimentación rica en beneficios para la salud.

Además de estos alimentos específicos, la dieta mediterránea en su conjunto fomenta un enfoque holístico de la salud. El énfasis en alimentos frescos y mínimamente procesados, junto con un estilo de vida activo y socialmente conectado, contribuye a un bienestar integral. Esta dieta no es solo una forma de comer, sino una filosofía de vida que promueve la felicidad y la longevidad.

Los arándanos, frambuesas y frutillas son conocidos por su alto contenido en antioxidantes / Web