La marcha es una disciplina olímpica: si se practica bien, es mejor que solo caminar o que el running

Durante años, correr pareció ocupar el trono indiscutido del ejercicio accesible, eficiente y universal. Pero cada vez más especialistas en biomecánica y medicina deportiva coinciden en un punto incómodo para los fanáticos del running: no siempre es la opción más segura ni la más sostenible para todas las personas, especialmente cuando se practica sobre superficies duras como el asfalto o el cemento. En cambio, la marcha técnica —desde la caminata rápida hasta modalidades más específicas como el power walking o el nordic walking— está demostrando que puede ofrecer una combinación muy potente: casi los mismos beneficios cardiovasculares de correr, pero con una exposición mucho menor al impacto que castiga articulaciones y tendones.

La diferencia central está en la mecánica. La carrera incluye un momento de vuelo en el que ninguno de los pies toca el suelo; ese instante, cuando se vuelve a tomar contacto en el apoyo inicial, genera un pico de impacto vertical que se multiplica cuando la superficie es rígida. No importa cuán buena sea la zapatilla: el cemento no cede, y las fuerzas de reacción viajan hacia arriba, cargando tobillos, rodillas y caderas. En cambio, la caminata —aun la más enérgica— mantiene siempre un pie en contacto con el piso. El resultado es una transición más suave, sin picos bruscos y con una distribución de presión que el cuerpo tolera mejor, especialmente a largo plazo.

A eso se suma que correr, incluso a ritmos moderados, implica miles de microgolpes por kilómetro. La caminata rápida, en cambio, exige más activación muscular, mayor control postural y un esfuerzo sostenido del sistema cardiovascular sin que el esqueleto reciba ese castigo repetitivo. Por eso suele ser una opción especialmente valiosa para personas con sobrepeso, con antecedentes de dolor articular o para quienes vienen de lesiones y necesitan actividad intensa sin exponerse a un nuevo episodio. Lejos de ser “más suave”, caminar bien hecho puede ser sorprendentemente desafiante.

La clave está en la técnica. La marcha eficiente se basa en pasos largos pero controlados, una rotación leve de cadera que impulsa hacia adelante y un movimiento activo de brazos, que cumplen un rol fundamental: elevan la frecuencia cardíaca, distribuyen el trabajo entre tren inferior y superior y ayudan a mantener el ritmo. Es una mecánica que no solo eleva el gasto energético —y, por lo tanto, la quema de calorías— sino que también mejora el equilibrio, fortalece el core y corrige hábitos posturales que muchas veces la carrera tiende a desordenar.

El auge del nordic walking —la caminata con bastones que se volvió un boom en Europa y empieza a ganar terreno en Argentina— muestra que la intensidad no depende exclusivamente de la velocidad. Al incluir la participación activa del tren superior, aumenta la demanda metabólica y, en algunos casos, iguala e incluso supera el gasto calórico de una corrida suave, pero con menos estrés en las rodillas y en el tendón de Aquiles. Para quienes buscan mejorar la resistencia sin someterse al impacto del running, es una alternativa ideal.

Caminar rápido también permite algo que la carrera muchas veces desalienta: la progresión gradual. Aumentar un poco el ritmo, sumar unos metros más por día o incorporar variaciones de inclinación no obliga a los huesos ni a los tendones a tolerar saltos de carga tan agresivos. Y eso se traduce en adherencia: quienes caminan tienden a sostener la actividad por más tiempo, con menos lesiones y menos interrupciones. A nivel de salud pública, eso importa más que cualquier marca o velocidad.

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Por supuesto, esto no significa que correr sea inherentemente dañino. Para muchas personas es un ejercicio liberador, eficaz y perfectamente seguro cuando se realiza con buena técnica, calzado adecuado y un programa de fortalecimiento que acompañe. Pero sí es cierto que, en un país donde la mayoría corre en veredas duras, calles desniveladas o avenidas de concreto, vale recordar que hay alternativas igual de beneficiosas y menos riesgosas.

La marcha técnica, ese gesto que parece simple pero que esconde un nivel sorprendente de complejidad, se gana cada día más adeptos entre deportólogos, kinesiólogos y entrenadores. Es una forma de moverse que exige al cuerpo sin castigarlo, que entrena sin romper, que potencia sin lastimar. Y que además —detalle nada menor— está al alcance de cualquiera, no requiere equipamiento y se puede practicar en prácticamente cualquier lugar.

En tiempos en los que la salud articular es un tema urgente —por el sedentarismo, la edad, el sobreentrenamiento y el impacto acumulado de las superficies duras— quizás sea momento de resignificar un gesto tan básico como caminar. No se trata de retroceder, sino de avanzar mejor. De entender que, a veces, para llegar más lejos no hace falta correr: basta con aprender a caminar como corresponde.