¿Dejar la carne adelgaza más?: lo que dicen los estudios sobre bajar de peso

En tiempos en los que las redes sociales prometen descensos de peso rápidos y casi milagrosos a partir de la eliminación de alimentos puntuales, una pregunta vuelve a instalarse con fuerza en la conversación pública y en los consultorios: ¿qué pasa realmente con el peso corporal cuando se dejan de consumir proteínas animales? ¿Se baja más de peso que con una alimentación que incluye carne, huevos o lácteos si el período de análisis es largo, por ejemplo un año?

La ciencia, lejos de las consignas simplistas, ofrece respuestas más matizadas y menos espectaculares, pero no por eso menos interesantes. Los estudios que comparan dietas basadas en plantas con dietas que incluyen proteínas animales muestran tendencias claras, aunque también advierten sobre un punto clave: el peso no responde a un único factor, sino a un entramado complejo de hábitos, elecciones alimentarias y contexto.

Los grandes estudios poblacionales realizados en Europa y Estados Unidos coinciden en un dato que se repite con consistencia. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas suelen pesar menos y presentan índices de masa corporal más bajos que quienes consumen carne de manera habitual. Investigaciones como la cohorte EPIC-Oxford, que siguió durante varios años a decenas de miles de personas con distintos patrones alimentarios, observaron que quienes no consumen productos animales no solo parten de un peso promedio menor, sino que además tienden a ganar menos peso con el paso del tiempo. En términos concretos, los veganos aumentaron menos de peso por año que los consumidores de carne, una diferencia pequeña en cifras absolutas, pero significativa cuando se analiza a largo plazo.

Ahora bien, una cosa es ganar menos peso con los años y otra muy distinta es cuánto se puede adelgazar en un período determinado. Cuando se analizan ensayos clínicos controlados, es decir, estudios donde se asignan dietas específicas a grupos de personas y se mide el resultado, el panorama se vuelve más complejo. Son pocos los trabajos que comparan de manera directa una dieta vegana estricta con una dieta omnívora durante un año completo con la pérdida de peso como objetivo principal. La mayoría de los ensayos disponibles dura entre tres y seis meses.

En esos estudios de corto y mediano plazo, las dietas basadas en plantas suelen mostrar una ventaja inicial. Quienes dejan de consumir productos animales y adoptan una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales tienden a bajar más de peso en los primeros meses. No es raro encontrar descensos de entre 4 y 7 kilos en 12 o 16 semanas, incluso sin contar calorías de manera estricta. En comparación, los grupos que continúan consumiendo proteína animal, aun con pautas saludables, suelen mostrar pérdidas más moderadas en ese mismo lapso.

Sin embargo, cuando las investigaciones controlan de manera precisa la cantidad de calorías ingeridas y equilibran los macronutrientes, las diferencias se achican. Algunos estudios recientes muestran que, si dos dietas aportan la misma energía total, la pérdida de peso al cabo de varios meses puede ser similar, independientemente de que la proteína provenga de fuentes animales o vegetales. Esto refuerza una idea que los especialistas en nutrición repiten desde hace años: el balance energético sigue siendo determinante.

Entonces, ¿por qué las dietas sin proteínas animales parecen “funcionar” mejor para adelgazar en la vida real? La respuesta no está tanto en la ausencia de carne en sí misma, sino en todo lo que suele venir asociado a ese cambio. Las dietas basadas en plantas tienen, en promedio, menor densidad calórica y un contenido mucho más alto de fibra. Esto permite comer mayores volúmenes de comida con menos calorías, genera mayor saciedad y reduce la ingesta total sin necesidad de restricciones estrictas. Además, al dejar productos animales, muchas personas reducen de forma automática el consumo de grasas saturadas y de alimentos ultraprocesados ricos en calorías.

Otro aspecto que señalan los estudios observacionales es el contexto. Quienes eligen dietas vegetarianas o veganas suelen adoptar también otros hábitos saludables, como mayor actividad física, menor consumo de alcohol y más atención a la calidad de los alimentos. Esto dificulta atribuir la pérdida de peso exclusivamente a la eliminación de la proteína animal.

Las proteinas vegetales también son efectivas para mejorar la nutrición / Freepik

En síntesis, la evidencia científica no respalda la idea de que dejar de comer proteínas animales garantice, por sí solo, una mayor pérdida de peso en el plazo de un año. Sí muestra, en cambio, que las dietas basadas en plantas se asocian a un mejor control del peso a largo plazo y a una menor tendencia a ganar kilos con el paso del tiempo. La clave no parece estar en demonizar o glorificar un nutriente puntual, sino en el conjunto de la alimentación: cuántas calorías se consumen, qué tan procesados son los alimentos y qué lugar ocupan la fibra, las verduras y los hábitos cotidianos.

Lejos de los desafíos virales y las promesas exprés, la ciencia vuelve a ofrecer un mensaje menos seductor, pero más sólido: no hay atajos mágicos. El peso corporal responde a elecciones sostenidas en el tiempo, y en ese camino, una alimentación basada mayormente en plantas puede ser una aliada, siempre que esté bien planificada y acompañada por cambios reales en el estilo de vida.

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