Ya no alcanza con ir al gimnasio o hacer deporte: cada media hora el cuerpo pide moverse

No alcanza con ir al gimnasio a la noche ni con haber hecho una hora de yoga a la mañana. Si pasaste el resto del día sentado frente a una computadora, tu cuerpo lo sabe. Cada vez más licenciados y profesores en educación física insisten en que moverse cada 30 minutos es mucho más que una recomendación: es una necesidad fisiológica. Y el mensaje no está dirigido únicamente a personas sedentarias, sino también a quienes entrenan con regularidad. Porque el sedentarismo no se cancela con una hora de actividad diaria: si pasás el resto del día inmóvil, las consecuencias siguen ahí.

El punto central del argumento es simple y, al mismo tiempo, alarmante: estar sentado durante varias horas seguidas enlentece el metabolismo, reduce el flujo sanguíneo, afecta la postura y acelera el deterioro muscular. La musculatura, cuando no se activa, se atrofia. No hace falta tener una lesión ni pasar semanas en cama: con que el cuerpo permanezca quieto, especialmente en una mala posición, ya se pone en marcha un proceso de debilitamiento. Por eso, desde hace años, expertos en entrenamiento funcional y rehabilitación motriz vienen impulsando la idea de cortar el sedentarismo con microactivaciones físicas regulares. La fórmula más difundida sugiere interrumpir el reposo cada 30 minutos. No es casual: es el tiempo máximo estimado en el que el cuerpo puede permanecer inactivo sin que empiecen a manifestarse cambios negativos a nivel circulatorio, postural y neuromuscular.

Las flexiones de tríceps también sirven para activar el tren superior / Freepik

¿Pero qué significa activarse cada media hora? ¿Es necesario ponerse a hacer burpees en el medio de la oficina? Nada de eso. Se trata de pequeños gestos conscientes, pausas mínimas que el cuerpo agradece aunque duren solo dos o tres minutos. Desde caminar por el pasillo hasta hacer algunas sentadillas suaves, levantar los talones y las puntas de los pies, estirar los brazos por encima de la cabeza, mover el cuello con suavidad o simplemente pararse al lado del escritorio y mantenerse erguido respirando profundamente. Lo importante es salir del estado de quietud y encender, al menos por un instante, los grupos musculares que más tiempo pasan apagados durante la jornada: glúteos, isquiotibiales, abdominales, dorsales. Todos esos que sostienen la estructura y que, con el paso de los años, definen cuánto puede moverse una persona sin dolor, sin asistencia, sin ayuda.

En tiempos de home office, jornadas de trabajo extensas y vida digital, el riesgo de pasar ocho, diez o doce horas diarias en estado pasivo se convirtió en una preocupación real para la salud pública. La Organización Mundial de la Salud ya advirtió que el comportamiento sedentario es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, junto con el tabaquismo, el alcohol y la mala alimentación. En ese contexto, moverse cada media hora se vuelve una herramienta de prevención cotidiana, simple y al alcance de cualquiera. No reemplaza al ejercicio planificado ni lo vuelve innecesario, pero funciona como un complemento poderoso para desacelerar el envejecimiento del cuerpo.

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El concepto que empieza a ganar espacio en clínicas y consultorios es el de “actividad física incidental”. Es decir, aquella que no forma parte de una rutina estructurada, pero que suma en el balance diario de movimiento. Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar mientras se habla por teléfono, estacionar el auto unas cuadras más lejos, buscar excusas para levantarse del escritorio: todo sirve. Según diversos estudios, estas acciones repetidas durante el día ayudan a mejorar la circulación, reducir la rigidez articular, prevenir contracturas, mejorar la postura e incluso tener un impacto positivo en los niveles de glucosa y lípidos en sangre. En términos más simples: pueden ayudarte a vivir más y mejor.

Licenciados en actividad física, fisioterapeutas y kinesiólogos coinciden en que el cuerpo no está diseñado para estar quieto tanto tiempo. Lo demuestra el malestar que aparece al final del día, los dolores en la zona lumbar, la sensación de piernas dormidas, la fatiga postural. No es solo cansancio: es un mensaje. Y si el cuerpo habla, conviene escucharlo antes de que grite. Moverse cada 30 minutos no implica cambiar de vida, sino prestarle un poco más de atención a la que ya tenés. Porque al final del día, el cuerpo no se queja por capricho: se queja porque quiere seguir estando. Y eso, en tiempos de pantallas y sillas ergonómicas, también es una forma de resistencia.

Es ideal no pasar todo el día sentado y moverse en casa / Freepik