Los errores más comunes en nuestra lucha contra el "coronainsomnio", la otra pandemia que no nos deja dormir

El coronavirus ha generado otra crisis de salud global que algunos han denominado "coronainsomio", la incapacidad para conciliar el sueño o tener un descanso de buena calidad durante la pandemia.

"No está solo, el nuevo coronavirus está dificultando el sueño en gran parte del mundo", aseguró el Dr. Raj Dasgupta, el especialista en sueño de la Universidad del Sur de California, en diálogo con el portal de la CNN.

Los seres humanos no estábamos haciendo un buen trabajo para dormir lo suficiente incluso antes de la llegada del COVID-19, que nos terminó por desequilibrar nuestro descanso diario.

"Los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45 por ciento de la población mundial", precisó la World Sleep Society, una organización sin fines de lucro de profesionales del sueño dedicada a promover la "salud del sueño en todo el mundo".

Ahora, "hay múltiples tensiones con la pandemia - financiera, relacionada con la atención médica, aislamiento social - todas las cuales pueden afectar el sueño", indicó el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en medicina del sueño en Minnesota.

Desafortunadamente, dicen los expertos, las personas pueden recurrir a actividades durante la pandemia que parecen ayudar, pero en realidad obstaculizan su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidas.

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A continuación, los diez errores más comunes que cometemos:

-Demasiado tiempo frente a las pantallas: ss un mal hábito al que nadie puede resistir: solo un vistazo rápido a su teléfono, tableta o computadora portátil antes de acostarse para ver las últimas publicaciones de amigos y familiares. Los minutos pasan rápidamente y, antes de que te des cuenta, has sometido tus ojos a una gran dosis de luz azul del espectro LED que interrumpe el sueño.

-Nos estamos convirtiendo en noctámbulos: con la combinación del día y la noche que conlleva trabajar desde casa, la falta de una estructura típica y pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, muchas personas "retrasan la hora de dormir y se despiertan mucho más tarde en la mañana", aseguró el especialista Dasgupta.

-Posponer la alarma: a medida que se acerca al final de su letargo, es probable que su cuerpo se acerque al final de su último ciclo del sueño REM. Presione el botón de posponer y "desafortunadamente, su cuerpo se volverá a dormir, un sueño muy ligero y de baja calidad", dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Ahora, cuando suene la alarma unos minutos más tarde, estarás en el medio, no al final, de ese ciclo de sueño, te despertarás aturdido y permanecerás así más tiempo, dijo Robbins. Eso te prepara para un día menos que estelar, y posiblemente otra mala noche de sueño.

Si tiene problemas para dejar el hábito del botón de posponer, intente poner la alarma en el otro lado de la habitación, sugirió Robbins. De esa forma, tendrás que levantarte de la cama para apagarlo.

-Las siestas prolongadas: si bien una siesta breve ocasional puede ser saludable, el segundo mandamiento de la Sociedad Mundial del Sueño advierte: "Si tiene el hábito de tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno".

Una de las razones de la precaución sobre el tiempo es que normalmente entramos en un ciclo de "sueño profundo" de unos 30 a 40 minutos en una siesta. Despertar de un sueño profundo produce ese "¿Dónde estoy?" aturdimiento que es peor que no tomar una siesta.

Una siesta larga también puede interferir con el reloj biológico, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño más tarde esa noche, precisó Dasgupta.

-Mirar el techo: "Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio", dijo Robbins. Ella lo compara con "ir al gimnasio y pararse en una cinta sin hacer nada".
Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación donde haya poca luz y haga algo que lo calme hasta que se sienta somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte.

Algunas personas creen que es igualmente refrescante para su cuerpo estar acostado en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. No," eso es solo una quimera", según Robbins.

-Chequear la hora: los expertos aseguran que no hay que controlar qué hora es en medio de la noche. "Por lo general, termina tratando de determinar cuánto tiempo le queda para dormir y preocupándose de si volverá a dormirse en un período de tiempo razonable", dijo Kolla. "De hecho, esto puede dificultar el proceso de volver a dormir", agregó.

Tampoco eches un vistazo cuando vuelvas a la cama, ver el tiempo solo puede acelerarlo nuevamente. "Es importante no preocuparse por una mala noche de sueño porque la ansiedad en sí misma hace que sea difícil conciliar el sueño", dijo Dasgupta.

-Tomar alcohol: "A medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído, que es estimulante", dijo Kolla, quien estudia la interacción entre los trastornos del sueño y los trastornos adictivos.
"Por lo tanto, si bebe demasiado alcohol justo antes de acostarse, en unas cuatro horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarlo".

Además de los despertares durante la noche, el alcohol puede causar "viajes frecuentes al baño porque inhibe una hormona llamada hormona antidiurética (ADH), lo que resulta en un aumento de la micción", agregó Dasgupta.

-No hacer ejercicio (o hacerlo en el momento equivocado): Las encuestas de personas que hacen ejercicio vigorosamente realizadas por la National Sleep Foundation muestran que tienen casi el doble de probabilidades de reportar un sueño regular de alta calidad en comparación con las personas que no hacen ejercicio. Se cree que estar sentado durante largos períodos de tiempo está relacionado con la falta de sueño.

Si bien los estudios no han demostrado que el ejercicio justo antes de acostarse perjudique el sueño, muchos expertos, como los de la Sociedad Mundial del Sueño, recomiendan evitarlo. ¿Por qué? Debido a que el ejercicio moderado calienta la temperatura central, le indica al cuerpo que es hora de estar despierto, mientras que se cree que la liberación de endorfinas mantiene a algunos de nosotros alerta.

Por supuesto, si eres un noctámbulo, es posible que eso no se aplique a ti, así que escucha tu reloj biológico. Para cualquiera de nosotros, sin embargo, hacer algo de yoga, tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarse podría ayudar a la relajación. Un estudio de 2019 de personas con insomnio encontró que aquellos que se estiraron antes de acostarse mostraron una mejora en la calidad de su sueño.

-Confiar en "ayudas" para conciliar el sueño: un estudio encontró un aumento del 20 por ciento en el consumo de pastillas para dormir autoinformado entre marzo y abril del año pasado. Pero tomar pastillas no es la mejor opción para aliviar la falta de sueño, dicen los expertos.

Los somníferos recetados pueden ser adictivos y algunos se han relacionado con pérdida de memoria, agresión, depresión y pensamientos suicidas.

-Falta de "higiene del sueño": La "higiene del sueño" es un lenguaje de expertos en sueño sobre formas de entrenar a su cerebro para que duerma. En medio de una pandemia, es muy fácil dejar que estos hábitos se desvanezcan.

Desarrolle una rutina estableciendo un ritual para la hora de acostarse tomando un baño o una ducha tibia, leyendo un libro, escuchando música relajante o haciendo respiración profunda, yoga, meditación o estiramientos ligeros. Le estás enseñando a tu cerebro a relajarse.

Esfuércese por lograr temperaturas más frías asegurándose de que su cama y almohadas sean cómodas y que la habitación esté fresca: entre 15 y 20 grados centígrados  es lo mejor.

No mire televisión ni trabaje en su habitación para que tu cerebro piense en la habitación como solo para dormir.

Evite ciertos alimentos y bebidas: el café, el té negro o verde y los refrescos después de media tarde, especialmente si tiene insomnio. Los alimentos picantes también pueden alterar su estómago y su sueño. El té de manzanilla, sin embargo, es una buena opción antes de acostarse porque la hierba puede ayudar con la relajación.