Alimentación: una guía para no caer en el efecto rebote tras adelgazar

Cuando una persona logra bajar de peso, el paso siguiente puede ser el más problemático: mantenerlo. Según los expertos, es en este momento donde el desafío se hace presente. Es que para conservar los logros conseguidos es importante evitar el denominado “efecto rebote”. Es por eso que un experto de Harvard enumeró 5 claves para no recuperar el peso perdido.

El llamado efecto rebote es la imposibilidad de mantener el peso corporal y consiste en volver a subir varios kilos al finalizar una dieta, incluso más que los bajados mientras se comía poco (y probablemente mal). Los especialista en nutrición advierten que este fenómeno es aún más habitual en las famosas “dietas mágicas”, que suelen presentarse como planes restrictivos que prometen resultados inmediatos.

El primer paso para evitar este fenómeno, según los expertos, es realizar un cambio de hábitos, ya que solo una de cada cinco personas que baja de peso, logra mantenerse durante los siguientes 12 meses. Richard Joseph, médico del Centro para el Control y el Bienestar del Peso en el Brigham and Women’s Hospital en Boston, EEUU, y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard, afirmó que el secreto está en el cerebro, ya que el aspecto psicológico es la clave para mantenerse delgado y saludable.

Es más fácil perder kilos que mantenerse

Según explicó el doctor Joseph en la una columna publicada por la Escuela de Medicina de Harvard, “la mayoría de nosotros podemos lograr perder peso con éxito a corto plazo. Pero aquellos que saltan de una dieta de moda a la siguiente a menudo experimentan la montaña rusa metabólica conocida como dieta yo-yo que aumenta las hormonas del hambre, reduce las tasas metabólicas y provoca un espiral vicioso de pérdida de peso seguida de recuperación”.

Un trabajo científico, que contó con un metanálisis de 29 estudios sobre planes de adelgazamiento a largo plazo, mostró que la mayoría de las personas había recuperado la mitad del peso perdido en dos años y, a los cinco años, se recuperó más del 80 % del peso perdido. “Esto significa que, según nuestras mejores estimaciones, solo una de cada cinco personas con sobrepeso logra perder peso a largo plazo”, indicó el experto

La fórmula para no volver a subir

Tras analizar datos de 4 mil personas, los expertos de Harvard advirtieron que, al menos, un 10 % habían mantenido la pérdida de peso corporal durante al menos un año. Según lograron determinar, la estrategia común fue incorporar un patrón amplio de alimentación saludable. Exactamente lo contrario al concepto de “vivir a dieta”.

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Es por este motivo que los especialistas aconsejaron no eliminar alimentos hipercalóricos o ultraprocesados, sino reducirlos a su mínima expresión o comerlos de forma esporádica. Caso contrario, podría aumentar aún más el deseo de consumirlos. “Las tácticas incluyen varios comportamientos de reducción de la ingesta de energía: limitar los alimentos ricos en calorías y las bebidas azucaradas, controlar las porciones y llevar adelante un plan de alimentación constante a lo largo de los días, aumentar el consumo de frutas y verduras, además de estar físicamente activo durante al menos una hora por día”, indicó.

En ese sentido, señaló que este comportamiento implica más gasto de energía y menos calorías, como hábito de vida. Es por eso que afirmó que “los determinantes más importantes del mantenimiento son aquellos que cimentan los cambios de conducta. La psicología adecuada para la pérdida de peso es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso”.

La autorregulación

Aquella disciplina que se aplicó en el momento de la baja de peso, es la misma a la que apuntan los expertos para mantenerlo. En palabras de Joseph, “solo recientemente hemos comenzado a evaluar los determinantes psicológicos y cognitivos del mantenimiento de la pérdida de peso. Todos tenemos evidencia anecdótica de familiares, amigos y colegas. Pero es difícil recopilar, procesar y analizar sistemáticamente las experiencias cualitativas”.

“Aquellos que tienen una alta autoconfianza (creen en su capacidad para ejecutar ciertos comportamientos) para el ejercicio en particular tienen más éxito en mantener la pérdida de peso”, afirmó el experto de Harvard. Es que la disciplina y el autocontrol son fundamental para encarar las actividades cotidianas sin perder de vista el comportamiento alimentario.

En un estudio científico reciente se identificaron las estrategias de comportamiento en un grupo de más de 6000 personas que habían perdido 9 kilos en promedio y no los habían recuperado durante al menos un año. Los que lograron este objetivo de “mantenerse” recomendaron dos tácticas esenciales: la perseverancia frente a los obstáculos (o contratiempos como cumpleaños, reuniones familiares, situaciones de estrés) y la consistencia en el monitoreo de los comportamientos alimentarios.

Mantener el peso requiere múltiples herramientas

Para evitar el efecto rebote, el experto señaló como primordial superar las barreras que provienen de las costumbres familiares, el entorno social y la industria de la alimentación. El autocontrol y no perder de vista que mantener el peso es una cuestión que se juega en cada alimento que consumimos, sin llegar a la obsesión, es fundamental. Dicho de otro modo, es un delicado equilibrio entre disfrutar y autorregularse

“La pérdida de peso requiere sentirse cómodo con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar honestamente la búsqueda de recompensas versus el hambre real, y resistir el atractivo de los alimentos ultraprocesados”, remarcó el especialista en control de peso.

Y concluyó: “Para ayudarnos unos a otros a lograr la salud y la pérdida de peso en nuestro entorno moderno, necesitamos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no solo a aceptar, sino finalmente a abrazar, esta incomodidad inevitable”.

En muchos casos ocurre que se recupera (o incluso se supera) todo el peso que se bajó

Mantener los logros a largo plazo puede ser la parte más difícil del proceso de la buena nutrición