En movimiento después de los 45: cómo prepararse para correr

No es una ilusión óptica ni una moda pasajera. Cada vez que se organiza una carrera de calle o una correcaminata en alguna ciudad del país, se vuelve habitual ver en la línea de largada a personas que superan holgadamente los 45, los 60 y, en no pocos casos, los 70 años. Algunas corren con paso decidido y mirada al frente. Otras caminan con ritmo sostenido, sin buscar otra cosa que no sea el bienestar del cuerpo y el orgullo de cruzar la meta. Este fenómeno no responde a una tendencia estética ni a una exigencia médica, sino a una decisión: seguir moviéndose, seguir activos, seguir presentes. Y si bien es cierto que con la edad cambian los tiempos de recuperación, la resistencia, e incluso las motivaciones, los especialistas coinciden en que entrenar para recorrer entre 2 y 10 kilómetros es absolutamente posible a cualquier edad, siempre y cuando se haga con una rutina progresiva, adaptada, supervisada y respetuosa del propio cuerpo.

A partir de los 45 años, el organismo empieza a mostrar ciertas señales de desaceleración. La masa muscular comienza a reducirse de forma paulatina, la capacidad aeróbica disminuye ligeramente y la recuperación después del esfuerzo se vuelve un poco más lenta. Pero lejos de ser un impedimento, estos cambios naturales pueden convertirse en un estímulo para adoptar una nueva forma de entrenar. Profesores y licenciados en educación física explican que esta etapa representa una excelente oportunidad para iniciar —o retomar— la actividad física de manera sistemática. “Es el momento ideal para priorizar la técnica por sobre la velocidad, el progreso por sobre la exigencia, el disfrute por sobre el rendimiento”, comentan. Recomiendan comenzar con caminatas activas de entre 20 y 30 minutos, sumando de a poco algunos minutos de trote suave, y siempre intercalando días de descanso o trabajo regenerativo. La consigna es clara: menos es más.

La distancia ideal para quienes se inician a esa edad oscila entre los 2 y los 5 kilómetros. No por una limitación física, sino porque esa medida permite trabajar la base aeróbica sin generar un desgaste innecesario. Los técnicos en prácticas deportivas aseguran que el éxito de cualquier plan de entrenamiento en adultos mayores no depende tanto de la intensidad como de la regularidad. “Tres veces por semana alcanza para ver resultados, mejorar el estado físico general y reducir factores de riesgo cardiovascular”, apuntan. Aconsejan que, con el correr de los meses y según la respuesta del cuerpo, se pueden ir sumando bloques de 10 minutos de trote continuo, intercalados con caminatas, hasta alcanzar eventualmente los 6 o 7 kilómetros en forma progresiva. Para quienes desean alcanzar los 10 kilómetros, la progresión puede tomar entre 6 meses y un año, dependiendo de la condición física inicial.

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Con el paso del tiempo, el cuerpo requiere ajustes. A partir de los 55 años, por ejemplo, es común experimentar molestias articulares, dolores de espalda o pérdida de equilibrio. Los kinesiólogos y fisiatras alarman sobre la importancia de no ignorar esas señales. “Los adultos mayores que entrenan sin una preparación adecuada son más propensos a lesiones por sobrecarga, fascitis plantar, tendinopatías o problemas en la zona lumbar”, explican. Por eso, insisten en incluir en la rutina ejercicios de fortalecimiento del core, movilidad articular, propiocepción y elongación. El entrenamiento invisible —ese que sucede fuera del trote, en los ejercicios de fuerza o estabilidad— se vuelve tan importante como el kilometraje.

El mito de que los mayores de 60 ya no pueden correr se desmorona con la evidencia. Cada vez más adultos eligen comenzar a esa edad, y los beneficios son múltiples: se reducen los niveles de glucosa en sangre, mejora el perfil lipídico, se regula la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Pero además, hay un beneficio emocional que no debe subestimarse. “Correr libera tensiones, mejora la autoestima y da una sensación de logro que es clave en esta etapa de la vida”, comentan los profesores de educación física. Y añaden que, incluso cuando no se puede correr, caminar rápido también es una forma efectiva de entrenar el corazón, los pulmones y el ánimo.

A partir de los 65, se vuelve fundamental prestar atención a ciertos detalles técnicos que pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, el calzado: utilizar zapatillas con buena amortiguación y soporte, especialmente diseñadas para corredores de pisada neutra o con tendencia a la pronación, puede prevenir dolores y caídas. También es recomendable usar medias sin costuras y ropa liviana, que permita la transpiración sin generar roces. Los técnicos remarcan que invertir en un calzado adecuado y cómodo no es un lujo, sino una inversión en salud.

En cuanto al control del esfuerzo, los dispositivos tecnológicos —como los relojes con pulsómetro o las aplicaciones de seguimiento— son herramientas cada vez más útiles. Permiten monitorear la frecuencia cardíaca, el ritmo, la distancia recorrida y los tiempos de recuperación. Esto ayuda a ajustar la carga de trabajo en función de la edad y del estado físico, evitando excesos y guiando el progreso. Pero, más allá de lo que diga el reloj, los especialistas recomiendan escuchar al cuerpo. “El cansancio excesivo, la falta de apetito o el insomnio pueden ser señales de sobreentrenamiento”, advierten los kinesiólogos. Y recuerdan que el descanso es parte del entrenamiento, no un enemigo del progreso.

La alimentación también forma parte del plan. A partir de los 50, las necesidades calóricas disminuyen pero aumentan las demandas de proteínas y micronutrientes. Los entrenadores y técnicos en prácticas deportivas sugieren incorporar colaciones con frutas, semillas y lácteos, mantener una buena hidratación antes y después de entrenar y consultar a un nutricionista para ajustar la dieta al nivel de actividad. Comer bien no es solo una cuestión de peso: es la forma de darle al cuerpo lo que necesita para rendir, recuperarse y sostenerse en movimiento.