Legumbres: estrellas de cuarentena en invierno y primavera

Si hay un producto que fue estrella y protagonista de las cocinas de todos nosotros durante los primeros meses de cuarentena sin duda fueron las legumbres.

Los cocineros volvimos a hacer guisos y sopas con legumbres, contamos nuestros tips en las redes sociales y a todo amigo o conocido que tenemos, aconsejamos como hacer platos sabrosos, nutritivos y familiares con este producto más lo que tenían en sus casas para hacer rendir el alimento y las salidas al mercado.

Mujeres y hombres cocinaron en sus casas garbanzos, lentejas y porotos, en guisitos o pucheros, sopas o en humus…con huevos estrellados, con panceta y chorizo o en su versión vegana y saludable. No hubo excusas de no tener tiempo para hacerlo, fue una solución para el bolsillo que nos entretuvo y nos alimentó bien durante el invierno.

¿Pero qué pasa cuando llega el calor? Porque empezamos a dejarlas a un lado y las reemplazamos por lechugas o ensaladas de vegetales que comemos y a las pocas horas estamos como si no hubiésemos almorzado.

Garbanzos, lentejas, alubias blancas, alubias coloradas, porotos negro, aduki, pallares y soja, son algunas de las legumbres que se cultivan en nuestro país, que tenemos a disposición todo el año, son baratas, saludables y fundamentales en una dieta balanceada todo el año.

SU APORTE E IMPORTANCIA EN LA DIETA DIARIA

Son ricas en hidratos de carbonos complejos, constituidos fundamentalmente por almidón que se transforma en energía para el organismo, y tienen una proporción alta de almidón resistente, por eso son alimentos de bajo índice glucémico. Resultan ideales en casos de diabetes o resistencia a la insulina.

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¿Qué estamos esperando?

Al no contener gluten, son una excelente alternativa para las personas celíacas o intolerantes al gluten. En este caso, se recomienda comprar opciones envasadas que tengan el logo “sin TACC”, ya que en los alimentos sueltos puede haber contaminación cruzada.

Son ricas en fibras, proveniente en su mayoría de la piel, por lo que brindan mucha saciedad, ayudan a controlar el apetito y estimulan el tránsito intestinal.

Su aporte de proteínas es elevado, sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas combinándolos con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar a una combinación a proteínas de elevado valor biológico.

Tienen gran cantidad de antioxidantes que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre y mejorarían la flexibilidad de las arterias.

Son una gran fuente de minerales - como hierro y calcio, fósforo y magnesio- y vitaminas del grupo B. Es ideal combinarlos con frutas ricas en vitamina C para mejorar la absorción del hierro.

• Cuentan con baja cantidad de grasas.

• Su consumo regular mejora la salud cardiovascular, refuerza el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

Son una gran fuente de minerales -hierro y calcio, magnesio y fósforo- y vitaminas del grupo B

¿COMO COCINARLAS?

Enjuagarlas bien, bajo el chorro de agua fría durante unos minutos.

Colocarlas en un recipiente amplio con abundante agua de 12 a 18 horas. Este proceso disminuye los anti nutrientes (ácido fítico, inhibidores enzimáticos y lecitinas que barren y dificultan la absorción de minerales), mejoran la digestión y ablandan sus fibras más duras.

Si te animás agregale unas cucharadas de kéfir, vinagre orgánico o jugo de limón orgánico durante este proceso. La generación de un medio ácido disminuirá aun mas los antinutrientes de las legumbres.

Luego de este tiempo, tirá el agua de remojo y se las lleva a hervor suave en una cacerola grande hasta que estén listas. Ideal que comiences la cocción desde agua fría y que condimentes bien el agua: una hoja de laurel, una rama de perejil, unos dientes de ajo, un trocito de cebolla o zanahoria serán claves para que la legumbre absorba sabor durante la cocción y quede más rica.

Cocinalas bien, y a fuego suave, para que la cocción sea pareja y mejore la digestión.

Dejalas enfriar en la misma agua de la cocción.

Una vez cocidas usalas en ensaladas, croquetas, hamburguesas, pastas, guisos, hummus, rellenos o pasteles.

TIPS DE COMPRA Y ORGANIZACIÓN

Las legumbres duran mucho tiempo, pero lo ideal sería que no se las tenga más que un año. No porque se pongan feas, sino que con el tiempo pierden nutrientes y sus granos son cada vez más duros.

Por eso, tratá de comprarlas en almacenes o dietéticas que te aseguren que el producto que estás comprando es de la cosecha del año anterior.

Acostumbrate a remojar y cocinar de más. Así usas una parte, otra la guardas en la heladera para consumir en 2 o 3 días y otra la llevas al freezer. Así lograrás tener todas las semanas disponible rápidamente una porción de legumbres.

Lo ideal es guardarlas con algo de su líquido de cocción para que no se sequen.

Una taza de legumbres secas hace tres tazas de legumbres cocidas.

TRES RECETAS PARA LOS MESES DE CALOR

EN CROQUETAS ENRIQUECIDAS

1 taza de lentejas o garbanzos cocidos

2 cdas. de levadura nutricional

1 huevo, 100 cc. de leche

½ taza de algún vegetal salteado (zanahoria y zapallito, cebollas y morrón)

1 o 2 cdas. de harina de garbanzos, condimentos.

EN HAMBURGUESAS VEGANAS, SIN TACC Y SÚPER PROTEICAS

1 parte de puré de poroto aduki

½ parte de quinoa o trigo sarraceno

½ parte de puré de calabaza, zanahoria o remolacha

Hierbas frescas

Condimentos

Si hace falta 1 cda. de harina de quinoa o sarraceno.

EN ENSALADAS SÚPER COMPLETAS

1 parte de legumbre cocida que tengas o te guste

1 parte de arroz cocido, cebada o cous cous (o cualquier otro cereal)

1 parte de vegetales de estación crudos o cocidos en cocciones cortas

½ palta y un pesto de hojas de perejil con jugo de limón (para aportar vitamina C).