Claves para controlar la hipertensión desde los alimentos

La hipertensión es un problema delicado. Algunas personas no lo saben y tampoco advierten la posibilidad de sostener una alimentación saludable. Mantener la presión arterial bajo control es importante para la salud. Asimismo, si es demasiado alta, la presión arterial puede provocar enfermedades graves, como ataques cerebrovasculares (ACV) o enfermedades cardiovasculares, como infartos. Claro está que, cuando se detecta que el nivel de presión arterial está alterado, se debe hacer la consulta médica y seguir las indicaciones del tratamiento indicado por el profesional. 

Así, el problema de la presión alta o hipertensión es una gran preocupación a nivel mundial, ya que ha subido considerablemente en los últimos años. La hipertensión aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cerebrales y renales, y es una de las principales causas de muerte y enfermedad en todo el mundo. Puede detectarse fácilmente midiendo la presión arterial, en casa o en un centro de salud, y a menudo puede tratarse eficazmente con medicamentos de bajo costo.

En este contexto, existen diferentes alimentos que pueden contribuir al descenso de la presión arterial. La llamada “dieta DASH” (sigla de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”) ha demostrado beneficios, sumada la actividad física, como las caminatas rápidas, el andar en bicicleta y el baile. Ese plan de alimentación también incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a algunas personas a bajar la presión arterial, tales como potasio, calcio y magnesio. La persona pasa a consumir muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Incluye más granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales. Se comen más pescado, aves y carnes magras, y se baja el consumo de sal, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas y alcohólicas. Algunos detalles para tener en cuenta: 

Alimentos ricos en calcio. Los estudios han demostrado que cumplir con la ración recomendada de calcio de 1.000 miligramos y obtener hasta 1.500 miligramos al día puede mejorar la presión arterial. Los alimentos ricos en calcio son: productos lácteos como leche, yogur, queso, almendras, las verduras de hoja verde oscura y brócoli, las arvejas, guisantes, guisantes secos, tofu enriquecido, jugo de naranja, leches de almendras, soja, coco y avena.

Alimentos ricos en L-arginina. La L-arginina ayuda a producir óxido nítrico, una sustancia química que ayuda a relajar las células musculares. Algunas investigaciones demuestran que estos alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial: pollos, frutos secos/semillas como las semillas de calabaza, las nueces y los maníes, los garbanzos, la soja, la leche, el yogur y el queso.

Alimentos ricos en selenio. El selenio es un antioxidante que ayuda también a proteger al cuerpo del estrés oxidativo. Elija estos alimentos para obtener selenio: atún, nueces, pollo sin piel, y pavo.

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Alimentos ricos en vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina C pueden proteger contra el estrés oxidativo, que causa la inflamación. Algunas buenas opciones son: pimientos, kiwis, brócoli, coles o repollitos de Bruselas, fresas o frutillas, boniatos o camotes, y cítricos como naranjas, pomelos, limones y limas.

Alimentos ricos en vitamina E. Este nutriente liposoluble actúa como antioxidante para ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres. En este grupo se incluyen las almendras, los aguacates o paltas, las semillas de girasol, y salmón.

Alimentos ricos en potasio. El potasio ayuda a reducir la presión arterial al relajar las paredes de los vasos sanguíneos y ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Los alimentos incluyen plátanos o bananas, papas, espinacas, tomates, zanahorias, pomelos, frutos secos/semillas como pistachos, almendras y semillas de lino y paltas.