Lo que conviene comer y tomar post entrenamiento según cada disciplina

Una de las preguntas más frecuentes que sobrevuelan en los vestuarios tras una rutina de ejercicios es qué conviene comer o tomar para recuperar el cuerpo después del esfuerzo físico. Pero la respuesta no es única ni sencilla, ya que depende no solo del tipo de actividad realizada, sino también del momento del día en que se entrena. Mientras algunos apenas llegan a casa y se preparan una infusión con galletitas, otros improvisan un sándwich con lo que haya en la heladera. Sin embargo, los nutricionistas y dietistas advierten que la comida post-entrenamiento es una pieza clave para la recuperación muscular, la reposición energética y el bienestar general, y que saltearse ese paso o elegir mal puede comprometer tanto el rendimiento como la salud a largo plazo.

Cuando el entrenamiento se realiza por la mañana, la comida principal posterior suele ser el almuerzo. En estos casos, los especialistas en nutrición recomiendan un plato abundante que combine carbohidratos complejos, proteínas magras, vegetales frescos y grasas saludables. No se trata solo de volver a llenar el estómago vacío, sino de reponer el glucógeno muscular perdido y estimular la síntesis proteica. “Las pastas integrales con pollo o pescado, acompañadas de vegetales al vapor y un chorrito de aceite de oliva, constituyen un almuerzo ideal después del entrenamiento matutino”, resumen los dietistas, que además sugieren evitar las frituras y las grasas saturadas para no entorpecer la digestión y afectar el descanso posterior.

Por la tarde, el entrenamiento suele ser seguido de una merienda. Aquí, la premisa es no llegar a la cena con hambre excesiva y a la vez dar al cuerpo los nutrientes necesarios para iniciar la recuperación. Profesores y licenciados en Educación Física señalan que es un momento clave para reponer líquidos y electrolitos, y que una merienda equilibrada puede incluir batidos de frutas con leche, yogures con cereales o tostadas integrales con manteca de maní o palta. “El cuerpo necesita rehidratarse, y también requiere proteínas y azúcares simples que ayuden a restablecer el equilibrio perdido durante la actividad física”, apuntan desde el ámbito de la educación física.

En el caso de quienes entrenan de noche, el problema es no interferir con el descanso nocturno. Los médicos clínicos alertan sobre el error de consumir cenas muy calóricas o ricas en grasas después de entrenar tarde, ya que esto puede provocar insomnio o digestiones pesadas. La sugerencia es optar por cenas livianas que contengan una porción de proteínas (como pescado o huevos), verduras cocidas y una pequeña ración de carbohidratos de bajo índice glucémico. “El cuerpo sigue activo tras el ejercicio, pero necesita entrar en modo recuperación. Una cena nutritiva pero ligera es la mejor aliada del descanso y la regeneración muscular”, detallan los nutricionistas.

Más allá del horario, el tipo de ejercicio practicado también marca una diferencia. Quienes realizan actividades aeróbicas, como correr, nadar o andar en bicicleta, necesitan principalmente reponer glucógeno, por lo que los carbohidratos deben ocupar un lugar protagónico. “La proporción ideal para después de una sesión de resistencia es de tres partes de carbohidratos por una de proteínas”, explican los dietistas, quienes recomiendan frutas, panes blancos, cereales de rápida absorción y bebidas deportivas, además de fuentes proteicas como leche, yogures o quesos magros.

Por otro lado, quienes se enfocan en ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas o los entrenamientos de alta intensidad, deben apuntar a la reparación muscular como prioridad. Aquí, las proteínas de alta calidad toman la delantera, en combinación con carbohidratos complejos que aseguren energía sostenida. “Carne magra, huevo, legumbres y suplementos de proteína de suero son aliados fundamentales en estos casos”, explican los especialistas, que también mencionan la posibilidad de incorporar creatina para potenciar el rendimiento, siempre bajo supervisión profesional.

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En el caso de los entrenamientos deportivos que combinan fuerza y resistencia, como ocurre en deportes de equipo tipo fútbol o rugby, la clave está en el equilibrio. Profesores y licenciados en Educación Física enfatizan que este tipo de actividades exigen un alto gasto energético y una gran exigencia muscular, por lo que la comida posterior debe ser integral, rica en nutrientes y acompañada de una hidratación constante. “Un plato completo con arroz, legumbres, vegetales, carnes y un buen vaso de agua o bebida con electrolitos cumple perfectamente con las necesidades del deportista amateur”, aseguran.

La hidratación, por cierto, merece una mención aparte. Mientras muchos optan por el agua como única fuente de rehidratación, algunos estudios recientes señalan que la leche desnatada puede ser aún más eficaz tras el ejercicio intenso, por su contenido de proteínas y electrolitos. Los nutricionistas y dietistas coinciden en que es una opción válida, sobre todo en quienes buscan recuperar masa muscular y evitar el catabolismo, aunque advierten que no reemplaza al agua sino que puede complementarla en ciertos contextos.