Tendencias: la buena alimentación, clave para luchar contra la pandemia

En plena ola de contagios, la alimentación juega un rol fundamental. A veces a favor, y otras veces en contra, como una herramienta también clave a la hora de hacerle frente a este virus pernicioso que puso al mundo en jaque. Desde el costado positivo, el buen estado nutricional puede fortalecer al sistema inmunológico al incorporarse nutrientes esenciales, y en el negativo puede generar mucho daño con hábitos alimentarios poco saludables.

“La integridad del estado nutricional -sostiene la doctora Paola Urrutia, médica especialista en nutrición- contribuye de manera significativa a proteger a las personas frente al contagio y durante la convalecencia asociada con cualquier tipo de proceso inflamatorio, incluida la infección por Covid-19, ya que las personas con un estado nutricional adecuado, con un balance apropiado entre macro y micro nutrientes, presentan menos probabilidades de desarrollar cuadros graves de esta enfermedad. Entre los micronutrientes, tanto los minerales como el hierro, zinc, manganeso, níquel, cobre y cobalto, están íntimamente relacionados con la regulación inmunológica, mientras que la deficiencia de selenio, metal indispensable para el mantenimiento del sistema antioxidante humano, está fuertemente relacionada con la patogenicidad de diferentes virus, ya que su deficiencia deteriora la producción de anticuerpos y hace que los virus experimenten mutaciones a formas más virulentas”.

En relación a las vitaminas, además de su participación como coenzimas en cientos de reacciones orgánicas, también es conocido el papel protector de las mucosas que tienen la vitamina A, D, E, C, B6, B9 y B12.

“La vitamina D -explica Urrutia- la cual la obtenemos de la exposición solar y de algunos alimentos como el salmón, atún, trucha, huevos y derivados lácteos, pero en menor cantidad, participa en la proliferación celular y mejora la inmunidad innata al aumentar la diferenciación de ciertas células de defensa. La suplementación, junto con una dieta alta en calcio, inhibe la progresión de los trastornos autoinmunes. Su déficit se correlaciona con una mayor susceptibilidad a padecer infecciones debido a una alteración de la inmunidad. En cuanto a la elección de alimentos y bebidas, una alimentación saludable habitual es la recomendación para toda la población, y también para personas afectadas de Covid-19 con sintomatología leve y/o asintomáticas”.

“La integridad del estado nutricional, contribuye de manera significativa a proteger a las personas frente al contagio”

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Paola Urrutia,
médica especialista en nutrición

Por otra parte, según definen los especialistas, el tener horarios es fundamental para mantener la organización a la hora de alimentarnos, tratando de tener productos variados desde frutas y verduras hasta productos proteicos y otros enriquecidos en fibra. Conservar porciones, saborear y compartir los platos con la familia, así como utilizar el tiempo en casa para innovar en nuevas recetas saludables, son consejos de utilidad para aprovechar el tiempo de aislamiento, sin alterar nuestro ritmo metabólico.

“Una alimentación saludable - concluye la doctora Urrutia - se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible”.

EL “CRAVING” Y LOS DESEOS QUE JUEGAN EN CONTRA

Hay un término que se puso de moda en los últimos tiempos para definir un hábito bastante común en muchos en el marco de la ansiedad que genera la pandemia, y es el ‘craving’, como se denomina al deseo irrefrenable por querer comer algo, un término que también se usa mucho en las adicciones. Es ese deseo incontrolable por querer esa sustancia o alimento en ese mismo momento, que en muchos casos llega a ser algo patológico cuando interfiere en nuestras vidas, como las personas que tienen atracones. En algunos casos se puede tener un deseo, comer ese alimento y seguir la vida normal, pero en otros, especialmente en personas con trastornos alimentarios, no pueden dejar de comer y necesitan ese alimento todo el tiempo.

La falta de placer hace que se genere el descontrol y desequilibrio en nuestras comidas

“Cuando la comida empieza a condicionar -sostiene la licenciada en Nutrición y especialista en trastornos alimenticios Agustina Murcho- o cuando solo se piensa en qué comer y en qué no, o cuando se duda mucho en comer un alimento y después de comerlo se necesita usar métodos compensatorios porque dio culpa, es momento de consultar con un profesional, ya que puede tratarse de hambre emocional, de causas neurobiológicas”.

“Cuando hay culpa -señala Murcho- es porque nos enseñaron a tenerla, por lo tanto hay que pedir ayuda profesional. El deseo va a estar siempre porque somos seres humanos y deseamos cosas que nos generan placer. Ahora, si esto es muy elevado y no podemos parar, habrá que ver la causa. La falta de placer hace que se genere el descontrol y desequilibrio en nuestras comidas. Si mi alimentación es aburrida, sin gusto y, si encima no me doy esos gustos como una pizza con amigos o un chocolate cuando tengo ganas, viene el descontrol porque el cerebro no aguantará más. Ahora bien, hay desequilibrios neurobiológicos que hacen que la persona necesite “más dosis de comida” porque no llega a alcanzar el placer necesario. Pero esa es otra cuestión, que se trata junto con psicólogos y psiquiatras. Por otro lado, los antojos no se pueden evitar. Los alimentos son recuerdos, placer, olores, momentos vividos. Ya conocemos lo que es por ejemplo un chocolate, y si nos gusta, claramente va a haber un antojo. No podemos evitar tener ganas de comer cierto alimento, y el evitar comerlo cuando se nos presenta el antojo, sólo hará que venga un descontrol posterior, porque las restricciones aumentan el ‘craving’”.

EN LOS ADULTOS MAYORES

Sabido es que la de los adultos mayores es la población más indefensa frente a los embates del coronavirus, y para ellos la alimentación también representa un aliado importante, por lo que el Colegio de Nutricionistas de la provincia de Buenos Aires brindó recientemente una serie de recomendaciones que incluyen mantenerse hidratado, consumir frutas y verduras de estación, alimentos con proteínas y un número equilibrado de comidas y líquidos para reforzar el sistema inmunitario.

“La nutrición de la persona adulta mayor -señalaron los especialistas de la entidad- debe contemplar cantidad y calidad de alimentos, macronutrientes en proporción a las necesidades fisiológicas y/o patológicas, vitaminas y minerales suficientes, y también mantenerse bien hidratados a través de la ingesta de líquidos, que en adultos debe ser de al menos 1,8 litros diarios de agua, como así también leche, jugos de frutas naturales y caldos. Se debe garantizar esta ingesta incluso cuando no aparece la sensación de sed, algo frecuente en las personas mayores, y evitar las bebidas azucaradas, alcohol y café”.

En relación al consumo de frutas y verduras, la licenciada Marcela Guerrero, miembro del colegio bonaerense, recomendó “que sean frescas, de temporada, crudas, hervidas o asadas, y también la ingesta de cereal de grano entero (integral), excluyendo las opciones refinadas, procesadas o azucaradas, y legumbres, que son el complemento perfecto de verduras y hortalizas, así como lácteos bajos en grasas sin azúcares añadidos; carnes sin grasas y pescados, y evitar embutidos y fiambres”.

En cuanto a las vitaminas, los especialistas sugirieron mantener niveles adecuados de la “D”, ya que en las personas adultas mayores es beneficioso en la prevención de las infecciones respiratorias agudas a través de la exposición a luz solar de unos 10 a 15 minutos al menos tres veces por semana al aire libre o cerca de una ventana abierta, además de consumir los alimentos que son fuente de vitamina D, como por ejemplo los lácteos y huevos.

EN LOS MAS CHICOS

En la etapa del crecimiento, según coinciden los especialistas, los nutrientes necesarios son el calcio, las vitaminas, el hierro y el zinc, entre otros. Estos nutrientes son fundamentales para el crecimiento y desarrollo correcto de los niños, ya que participan en la actividad de la sangre, de las defensas y de los huesos. Pero uno de los elementos de los que poco se habla y es fundamental en la alimentación es el zinc, un nutriente que todas las personas necesitan para estar sanas, ya que se encuentra en las células de todo el cuerpo y ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, y además favorece la cicatrización.

La vitamina D previene las infecciones respiratorias. Por eso es necesaria

“Es muy importante ofrecerles a los chicos otras opciones distintas a las que puedan rechazar porque algo no les guste -señala el médico pediatra Gonzalo Rojo- y que les proporcionen los nutrientes necesarios, evitando los conflictos con la comida, verdadera causa de problemas emocionales y de trastornos de alimentación a mediano y largo plazo. Por ejemplo, en el caso de la leche, si no les gusta, podemos ofrecer otras opciones que contengan esos nutrientes y que al chico puedan gustarle más, ya que hoy encontramos una amplia variedad de alimentos lácteos que cumplen con estas características. Los más adecuados para los chicos son aquellos que estén fortificados con calcio, vitamina D, hierro y zinc, nutrientes fundamentales en la etapa de crecimiento. Otra de las formas de ayudar a los niños en la correcta nutrición es prestar atención a los momentos de consumo que se dan entre comidas, como las colaciones. Para esos momentos es importante reemplazar los productos con alto contenido en grasas, azucares, sodio, etc., por alimentos que tengan alta densidad nutricional, es decir pocas calorías y gran cantidad de nutrientes”.