Seis ejercicios para caderas sanas

Las caderas sanas son clave para una buena postura. Los músculos alrededor de la articulación de la cadera, incluidos los poderosos glúteos y cuádriceps, los flexores de cadera más pequeños y los abductores de cadera, trabajan en conjunto para mantener la alineación en la parte inferior del cuerpo.

A continuación, seis ejercicios para entrenar la estabilidad y la movilidad de la cadera, para que la articulación pueda trabajar en un rango completo de movimiento y fortalecer los músculos alrededor de las caderas. Al igual que con cualquier entrenamiento nuevo, consulte con su médico si tiene dolores o lesiones existentes, y deténgase si siente dolor.

MARCHAS DE RODILLOS DE ESPUMA

Este ejercicio mejorará la extensión de la cadera, lo que puede aflojar los flexores de la cadera y aumentar la coordinación entre las caderas y la pelvis.

❑ Acostarse boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas y ambos pies colocados sobre un rodillo de espuma separados al ancho de las caderas. Levantar las caderas del suelo y caminar con los pies sobre el rodillo hasta que las rodillas formen un ángulo de 45 grados. Lleve la rodilla derecha hacia el torso mientras el pie izquierdo presiona el rodillo. Se debe sentir el tendón de la corva derecho trabajando para estabilizar las caderas. Regresar el pie al rodillo. Levantar la rodilla izquierda hacia tu torso. Continuar alternando las piernas de 10 a 15 repeticiones por lado. Mantener los brazos a los costados para mayor estabilidad, o desafiate elevándolos hasta el techo.

ABDUCCIÓN DE CADERA CON RETROALIMENTACIÓN DE PARED

Los abductores débiles de la cadera, los músculos externos de los muslos, pueden hacer que las caderas sean más propensas a la rotación durante los ejercicios con pesas, como correr o saltar. Esto puede hacer que la rodilla se colapse hacia adentro cuando caminamos o corremos, lo que puede provocar dolor en la rodilla. La pared evitará que las caderas giren fuera de posición.

❑ Acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo contra una pared. Doblar la rodilla izquierda a 60 grados. Apoyar la cabeza con su antebrazo izquierdo. Empujar la mano derecha hacia el piso para estabilizar la parte superior del cuerpo mientras activás los músculos de los glúteos para levantar la pierna izquierda y formar un ángulo de 45 grados con la cadera derecha. Empujar el talón izquierdo hacia la pared para mantener las caderas abiertas y apiladas una encima de la otra. Lentamente hacia abajo, hacer de 10 a 15 repeticiones y cambiar de lado.

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POSTURA DE UNA SOLA PIERNA CON IMPULSO DE RODILLA PONDERADO

Este ejercicio avanzado fortalece los flexores de la cadera y se enfoca directamente en el núcleo y el glúteo medio para estabilizar la pelvis.

❑ Pararse con el pie derecho en un escalón bajo y el pie izquierdo flotando a su lado. Las caderas deben estar niveladas. Enganchar el mango de una pesa liviana sobre la parte superior del pie izquierdo. Llevar la rodilla izquierda a la altura de la cadera mientras tratás de mantener las caderas niveladas y los hombros rectos. Hacer ocho repeticiones por lado.

PASO DE CADERA CON RODILLO DE ESPUMA

Este ejercicio mejora el equilibrio mientras trabaja los músculos estabilizadores de los tobillos. También activa las caderas, incluidos los glúteos medio y mayor, el piriforme (un músculo que conecta las vértebras inferiores con la parte superior de la pierna) y los músculos centrales profundos.

❑ Colocar un rodillo de espuma en posición vertical en el piso. Pararse con la cadera derecha hacia ella, los pies alineados con la base de la parte inferior del rodillo. Mover la rodilla derecha hacia arriba y hacia adelante, luego girar el muslo, la rodilla, el tobillo y el pie para que se extiendan detrás de la parte superior del rodillo. Traer el pie derecho para encontrarse con el izquierdo. Invertir el movimiento sacando la cadera hacia fuera y alrededor antes de volver a la posición inicial. Tratar de no girar el torso. Completar cinco repeticiones por lado.

BANDA DE RESISTENCIA ZERCHER SENTADILLA

Para realizar una sentadilla con barra tradicional, la barra se coloca sobre la espalda o sobre la parte delantera del pecho. En esta variación, se sostiene la barra en los codos para trabajar el núcleo, los cuádriceps y la parte superior de la espalda.

❑ Atar una banda de resistencia a un ancla segura alrededor de la altura de la rodilla. Enganchar el otro extremo de la banda en los pliegues de los codos, luego dobla los codos para formar ángulos de 90 grados con los antebrazos, con las palmas hacia vos. Pararse un poco más allá del ancho de las caderas. Alejarse del ancla hasta que sienta tensión. Mantener la columna vertebral alta mientras bajás las caderas y volvés a ponerte en cuclillas. Hacer de 10 a 15 repeticiones.

SENTADILLA EN LA PARED CON BANDA PARA ROTACIÓN EXTERNA

Este ejercicio con banda fortalece el manguito rotador para crear más estabilidad en la articulación del hombro. Realizarlo en una sentadilla de pared alienta a la caja torácica a apilarse sobre la pelvis.

❑ Colocar una banda de resistencia ligera alrededor de tus muñecas. Pararse de espaldas a una pared y bajar las caderas en una sentadilla parcial, con la espalda presionada contra la pared. Levantar los brazos hacia arriba para que los codos estén doblados unos 90 grados. Empujar las manos contra la banda para activar la rotación externa del hombro mientras se mantiene la posición en cuclillas durante 20 a 30 segundos.