¿Cuántos pasos necesitamos para dejar de ser sedentarios?

El alto nivel de sedentarismo en nuestro país, que según los especialistas supera el 55%, constituye un factor de riesgo cardiovascular que se puede revertir con ejercicios y actividad física de al menos media hora de duración diaria, sobre todo correr o realizar largas caminatas. Pero la pregunta que muchos se hacen es cuántos pasos se necesitan para vencer al sedentarismo. ¿Hay una cifra exacta?

En promedio, un adulto camina aproximadamente unos 2 mil pasos al día, entre las actividades más comunes como ir a trabajar o realizar compras. Al incrementar los pasos hasta unos 10 mil al día, según Russel Pate, profesor de Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur, en EEUU, se puede mejorar la salud cardiovascular sin tener que ir al gimnasio.

Lo que dice Pate entra en clara sintonía con el trabajo presentado esta semana por el National Center for Biotechnology Information, según el cual se deben realizar entre 5 mil y 10 mil pasos por día para dejar de ser sedentario -según la edad y el peso que se tenga-, dado que esa cantidad es el mínimo exigible para que esta actividad física se traduzca en beneficios significativos para la salud y no considerarse sedentario. Los beneficios de ser activo se caracterizan por generar una mayor energía en el cuerpo, con más vitalidad. El cuerpo descansa mejor, se refuerza el sistema inmune, se previenen enfermedades y se reducen los ataques cardíacos.

paso a paso

Estar sentado mucho tiempo, se sabe, está asociado con problemas de salud, desde riesgos de sobrepeso, diabetes y problemas de colesterol hasta muerte prematura. Dar 5 mil pasos diarios o 10 mil, según los académicos norteamericanos, equivale a recorrer cuatro u ocho kilómetros. Pero si se concentra todo en una sola sesión de ejercicio y el resto del tiempo se está frente al escritorio o la televisión, la persona se vuelve más sedentaria que activa.

“La actividad física y la conducta sedentaria son considerados más bien comportamientos opuestos -explica Pate-. La conducta sedentaria, por su parte, incluye actividades que involucran poco o ningún movimiento, como sentarse frente a una computadora, recostarse en el sofá o manejar”.

Un trabajo minucioso de la Universidad de Toronto, asimismo, encontró que estar sentado por demasiado tiempo -incluso cuando se ejercita de manera regular- conduce a subir las tasas de internación, de enfermedades cardíacas y cáncer, así como la muerte temprana.

Para llegar a esta conclusión, los científicos analizaron 47 estudios, en los que se indagaba en la relación entre las horas que las personas se quedaban sentadas, con las tasas de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, entre otras. El resultado fue contundente: cuantas más horas se la pasaban sin hacer actividad -desde mirar televisión a estar recostado en un sofá leyendo- el riesgo crecía de manera exponencial.

Por ejemplo, pudieron determinar que la categoría ‘heavy sitter’ (los sedentarios de mayor grado) tenían un 90% más de riesgo de desarrollar diabetes; un 18% de mayor propensión de morir de enfermedades del corazón o cáncer, y un 24% más de probabilidades de fallecer por cualquier causa.

“Si se hace alguna actividad moderada 150 minutos a la semana, que es lo mismo que 30 minutos al día, se puede reducir en 31% el riesgo de enfermar o morir”, advierte por su parte Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas.

El experto en Medicina del Deporte dirige además el Programa internacional “El Ejercicio es Medicina” en Argentina, que busca capacitar a médicos de todas las especialidades para que puedan prescribir o recomendar la actividad física a sus pacientes.

Franchella explicó que el cambio inicial para salir de la inactividad física “es el más difícil de lograr porque implica un cambio de actitud”, y subrayó que el sedentarismo alcanza en el mundo al 70% de la población. “En general la gente que va a hacer gimnasia no tiene referencia -apunta-. La idea es que los médicos sepamos recomendar y los gimnasios se pongan de acuerdo en las pautas generales”.

Según el experto, además, la actividad física “logra cambios en enfermedades como la obesidad, la diabetes, el estrés, la osteoporosis, el síndrome metabólico y otras en las que es necesario reforzar la parte muscular, además de las patologías cardiovasculares”.

Por su parte, Roberto Peidró, presidente de la Fundación Cardiológica Argentina, aseguró que los mayores beneficios se obtienen con mas tiempo e intensidad en la actividad que la simple caminata, para lo cual “es necesario saber si el corazón está en condiciones de tolerarlo y es por eso que, antes de caminar o trotar, hay que hacerse un chequeo”.