Azúcar en la ingesta diaria: hasta cuánto se recomienda consumir

Aunque comer alimentos ricos en azúcar puede resultar ventajoso cuando necesitamos reponer energía en forma rápida, su consumo en exceso no sólo tiende a ser adictivo y producir sobrepeso sino que puede además llevar un ciclo alimentación deficiente y causar con el tiempo serios problemas: obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y cambios bruscos en el estado de ánimos, entre otras tantas alteraciones a la salud.

Es por eso que en al arrancar hoy la Semana de la Sensibilización sobre el Consumo de Azúcar, especialistas en nutrición recordaron que los éste no debe representar, tanto en niños como en adultos, más del 10% de la ingesta calórica total.

La iniciativa -impulsada a nivel global por la organización World Action on Salt, Sugar and Health- tiene por finalidad generar una mayor consciencia sobre el lugar que tiene el azúcar en nuestra propia alimentación y el extraordinario impacto nocivo -muchas veces ignorado- que puede llegar a producir tanto a nivel físico como emocional.

Lo cierto es que así como muchas personas desconocen o subestiman los riesgos de abusar del azúcar, otras no saben cómo hacer para limitar su consumo a menos del 10% de la ingesta calórica total o poner coto a lo que se ha convertido para ellas en una adicción.

Y es que resistirse a la ingesta de azúcar no es ciertamente algo fácil. “Cuando se la consume el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que hace que la persona se sienta bien”, explica la nutricionista Patricia Chávez, para quien “la mejor forma de controlar este efecto es mantener un equilibrio en la alimentación, priorizando alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables” a fin de mantener por más tiempo la sensación de saciedad.

ALTERNATIVAS

“Los edulcorantes pueden ser una alternativa beneficiosa para ciertas personas, en particular para aquellas que buscan regular su nivel de azúcar en la sangre o disminuir su consumo de calorías. No obstante, es crucial que se consuman de manera moderada y se integren en una alimentación equilibrada”, señala la nutricionista.

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“No obstante -advierte Chávez- los edulcorantes no necesariamente promueven la pérdida de peso o un mejor control del azúcar en sangre si se consumen en exceso junto con otros alimentos y bebidas altos en calorías”.

Con respecto a la diferencia entre los edulcorantes sintéticos y la stevia, la especialista recomienda consumir esta última. “Además de ser natural y tener cero calorías, la stevia tiene la capacidad de endulzar sin afectar los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en una opción conocida para personas con diabetes o quiénes buscan reducir su consumo de azúcar”:

Con todo, la stevia “debe usarse con precaución, ya que el exceso puede tener efectos secundarios. En última instancia, la clave está en la moderación y la individualización: lo que favorece a una persona puede no ser adecuado para otra. Por eso siempre es importante consultar con un o una licenciada en Nutrición para obtener una recomendación personalizada”, sugiere la profesional.

Otra alternativa natural al azúcar elegida por muchas personas para endulzar los alimentos es la miel, aunque también ésta tiene sus desventajas.

“La miel contiene algunos nutrientes, lo que la convierte en una mejor opción que el azúcar común. Sin embargo, tanto la miel como el azúcar deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico y su impacto en los niveles de azúcar en sangre”, señala Chávez.

“PEQUEÑOS CAMBIOS”

Pero más allá de recurrir a alternativas, es posible “reducir el consumo de azúcar de manera segura” con “pequeños cambios en el estilo de vida”, tales como “leer detenidamente las etiquetas de los alimentos” dejando de lado aquellos que tengan azúcares añadidos, “optar por alimentos frescos y naturales”, cocinar los propios alimentos, “beber agua, infusiones de hierbas o agua con rodajas de frutas en lugar de gaseosas y jugos envasados” y “reducir gradualmente la cantidad de azúcar que se agrega al café, té, mate o cereales”.

Como señala Chávez, “es fundamental reconocer los graves problemas de salud asociados con el consumo excesivo de azúcares, como un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2”, entre un sin fin de alteraciones a la salud.

Además del aumento de peso, obesidad, incremento del riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y problemas articulares, “el exceso de azúcar en la alimentación puede causar también variaciones en los niveles de energía y afectar de modo negativo el estado de ánimo y la calidad del sueño”, señala la experta en nutrición.