El ejercicio, clave para enfrentar la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular avanza con el paso del tiempo, es un proceso gradual y a menudo pasa desapercibido porque no causa dolor. El cuerpo va perdiendo rendimiento y la fuerza disminuye. Sin embargo, aclaran los especialistas, no es un camino al que la vejez conduzca inevitablemente. ¿Pero qué se puede hacer para retrasar esa pérdida de fuerza que a todos nos llega?

Aunque de pronto cueste subir las escaleras, o nos resulte pesado cargar las bolsas de las compras y cueste hacer muchas de las tareas domésticas, la solución no está en hacer cada vez menos. Al contrario: hacer menos lleva a que la pérdida de masa muscular sea aún mayor, y esa pérdida de masa muscular a su vez deriva en una menor movilidad, con lo cual se genera un círculo vicioso que puede llevar, entre otras cosas, a un mayor riesgo de caídas.

“Todos pierden masa muscular a partir de los 30 años aproximadamente”, señala el licenciado en Deportes Jürgen Giessing. La pérdida llega a ser de hasta un dos por ciento anual, y una vez superados los 70 años, de un tres por ciento al año, aproximadamente.

Pero el riesgo de perder aún más masa muscular y rendimiento aumenta también si alguien tiene que estar un tiempo en cama, por ejemplo en el hospital debido a algún tipo de intervención. Los pacientes que atraviesan esa situación suelen quedar después demasiado débiles como para volver a levantarse.

Asimismo, el cáncer, el EPOC y las enfermedades cardíacas o renales crónicas también pueden generar pérdida de masa muscular. “Puede afectar tanto a pacientes jóvenes como mayores”, explica por su parte el licenciado en Deportes Sebastian Gehlert.

Sin embargo, la vejez es el mayor factor de riesgo para desarrollar una sarcopenia, aunque sea una problemática de múltiples vetas. A la reducción de la musculatura pautada por la edad suele sumarse la inactividad, es decir, una mentalidad que se guía por la máxima de “me cuido porque soy mayor”, además de que tal vez estén faltando las proteínas necesarias en la dieta.

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LA FUERZA, CLAVE

Lo importante es contrarrestar la inactividad física con algo que favorezca el trabajo a nivel muscular. “Lo ideal es hacerlo con un entrenamiento de fuerza específico”, dice Gehlert, y aclara que el entrenamiento de resistencia no aporta mucho en ese sentido.

“No se consigue un gran aumento de la fuerza con deportes como la natación o el ciclismo”, agrega Gehlert, y detalla que “el entrenamiento de fuerza no es tampoco complicado de organizar”. Según explica, no se trata necesariamente de levantar pesas pesadas; los ejercicios como las sentadillas, prensa de hombros y las dominadas en máquinas guiadas refuerzan efectivamente el crecimiento muscular.

Giessing, en tanto, considera que lo ideal es realizar tres unidades de entrenamiento por semana, de una hora cada una. Sin embargo, entrenar una hora por semana también puede ya tener efectos positivos. Lo importante es hacer los ejercicios en forma lenta pero correcta, y en caso posible hacerlos contando con una guía profesional y supervisión, porque de ese modo se pueden corregir posturas incorrectas.

El otro punto decisivo es, según Giessing, la regularidad de los entrenamientos de fuerza: “Por ejemplo, no sirve de nada que alguien entrene en verano, y en invierno se quede en casa porque el tiempo no acompaña”.

LA ALIMENTACIÓN

Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, tiene que ir acompañado con una dieta rica en proteínas, que son imprescindibles para la formación, el mantenimiento y la recuperación y reparación de los músculos. “Uno de los problemas que se presentan con la edad es que se pierde el apetito, con lo cual las personas mayores ingieren relativamente menos calorías”, explica Gehlert. Eso podría derivar en una falta de nutrientes, en particular de proteínas.

En el caso de los mayores, la alimentación rica en proteínas no es importante solo en la vida diaria, sino sobre todo después de entrenar. “Inmediatamente después del entrenamiento deberían ingerir un vaso de leche o un licuado proteico”, dice Gehlert. En líneas generales, las personas mayores que no padecen de problemas renales pero sí de pérdida de masa muscular deberían ingerir entre 20 y 40 gramos de proteínas en cada comida, según las pautas de recomendación actualmente vigentes.

Gehlert da ejemplos: un filete de salmón de 200 gramos tiene 40 gramos de proteínas, una porción de pechuga de pollo (150 gramos) tiene 35 gramos, una porción de carne vacuna magra (150 gramos), 30 gramos. El queso bajo en grasa, el yogur natural, las lentejas, las papas, el pan integral, los huevos, los frutos secos, las legumbres, los productos de soja o el queso emmental, por ejemplo, también contienen proteínas.

“Además, se ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 tienen un efecto positivo en al mantenimiento de los músculos”, añade Giessing. Lo mismo vale para la creatina, un aminoácido presente en forma casi exclusiva en alimentos de origen animal.